皆さんは「舌みがき」は聞いたことはありますか。あるいは、すでに実践されている方もいるでしょうか。私は半年ぐらい前に初めて知ってから、歯みがきに加えて「舌みがき」を毎朝のルーティーンの一つにしています。（普段のオーラルケアについて詳しくは、私の本当におすすめしたいオーラルケアアイテム【XyliWhite・ConCool】の記事で紹介しています。）今回は、舌みがきを習慣化した方が良い理由、舌みがきを行う上でのポイントや注意点、舌ブラシの使い方について詳しく紹介します。
口臭の原因の「舌苔」とは？
舌を鏡で見てみると、表面が白くなっていることがあります。この白い物体は舌苔（ぜったい）と言い、健康な人の口臭（生理的口臭）は、舌についた汚れであるこの舌苔が主な原因と言われています。口臭を防ぐためには、毎日の歯みがきで口の中を清潔に保つことがもちろん基本ですが、舌も掃除をして「舌苔」を取り除くことが大切です。舌苔は、細菌や食べかすや剥がれた粘膜などが舌の表面に付着してできた白い苔状のかたまりです。舌の表面には舌乳頭という細かい突起がたくさんあり、この中に食べかすや口の中ではがれた粘膜がたまり、細菌の住みかになっています。舌苔の付着具合には個人差があり、舌の一部だけにつく人、舌全体に広がってつく人、奥の方だけに厚くつく人など、舌苔のつく範囲や量は人によって異なります。また、同じ人でも時間や体調で変わるほか、唾液の分泌量にも左右されると言われています。
舌苔ができる原因は色々ありますが、主なものは以下の３つです。
１．口の中がキレイに清掃できていない
舌苔は、食べかすや口の中ではがれた粘膜、細菌が舌の表面についたものなので、口の中がキレイに清掃できていないと舌苔がつきやすくなります。
２．唾液の分泌の減少
唾液には汚れや細菌を洗い流したり、細菌が増殖するのを抑える働きがあります。そのため唾液の分泌が減少すると、舌苔が付きやすくなります。唾液分泌が減少する要因は、薬の服用や病気、嚙む筋肉の衰え、ストレス、食生活習慣など色々あります。
３．口呼吸をしている
鼻で呼吸をせずに口でばかり呼吸をしていると、口の中が乾いて唾液の循環が滞り、舌苔がつきやすくなります。
「舌苔の除去」は口臭予防に効果的！
では、なぜ口臭予防のために舌苔をキレイにすることが重要なのでしょうか。口の中には細菌がいて、この細菌が食べかすや剥がれた粘膜に含まれるタンパク質を分解して口臭（揮発性硫黄化合物）をつくります。ですので、そのニオイの元になる舌苔を取り除くことが口臭予防には効果的です。日中は唾液によって細菌の増殖が抑えられていますが、寝ている間は、唾液の分泌が減少し自浄作用が弱くなるので、細菌の塊である舌苔の付着量は朝が一番多いと言われています。舌苔が口臭の原因であるということは、寝起きの口臭が気になることからも分かります。舌苔は「うがい」だけでは取れません。口臭が気になる人は、正しい方法で舌苔を除去することが大切です。
また、舌をきれいに保つ理由は口臭の他にもあります。舌苔をそのままにしておくと、口の中に存在している虫歯菌や歯周病菌、カンジダ菌などにエサを与えることになります。そうして繁殖した細菌は様々な口腔トラブルを引き起こします。さらに、年配の方になると誤嚥によって口のなかの細菌が気管に入り込み、誤嚥性肺炎を起こす場合もあります。このようなことから舌の清掃が大切と言われています。
舌みがきのポイント7つ
そこで、舌苔の除去に歯みがきの後に行いたい「舌みがき」。口臭が気になる人は歯みがきの後に舌みがきも行いましょう。ここでは舌苔の取り方のポイントと注意点を紹介します。
１．舌みがきは１日１回、朝がおすすめ
舌みがきは１日１回を目安に、舌の汚れが気になるときに行いましょう。朝は舌苔の付着量が多いので、舌清掃は朝の歯みがき時に行うのがおすすめです。１日に何度も舌をこすると舌の粘膜を傷つけてしまうこともあるので、多くても1日1回程度の頻度で行いましょう。
２．専用の舌ブラシを使う、歯磨き粉を使わない
舌みがきに使うブラシは、専用の舌ブラシを使いましょう。また、舌が乾燥していると傷つきやすくなるため、まずは水を含むなどして潤しましょう。舌ブラシは水で濡らしておきますが、歯磨き粉の使用は避けましょう。歯磨き粉を舌みがきに使うと、舌を刺激して傷つけてしまう恐れがあります。
３．鏡を見ながら行う
舌苔がついている部分にブラシがきちんと当たるよう、舌清掃は鏡を見ながら行いましょう。舌苔の付いていない箇所は掃除をする必要はありません。
４．ブラシを動かす方向は、舌の奥から手前に
奥の方にも汚れは付着しているので、舌はできるだけ前に出し、ブラシを舌の「奥から手前」に動かして汚れを掻き出します。ブラシを手前から奥に動かしたり、前後に往復させたりするのはやめましょう。舌苔中の細菌を喉の奥へ送り込んでしまう危険があります。
５．強い力で磨かない
舌はとてもデリケートな組織です。舌の粘膜や味を感じる「味蕾」を傷つけないよう、軽い力で行いましょう。舌みがきを歯みがきのようにゴシゴシ強くおこなうと、舌の糸状乳頭が刺激されて増殖してしまい、逆に汚れが溜まりやすい舌となってしまいます。また舌にある「味蕾」を傷つけてしまい味覚障害を引き起こすこともあります。舌みがきは、ゆっくりと優しく行うことが大切です。
６．嘔吐反射を防ぐには、舌は思い切り前に出す
ブラシなどを口の奥に入れると「おえっ」となることがあります。これを嘔吐反射と言いますが、この嘔吐反射を防ぐには、舌を思い切り前に出すのがコツです。また、ちょっとだけ息を止めたり、上顎にブラシで触れないようにしたりすることでも磨きやすくなります。
７．無理にキレイにしない
長い期間をかけてたまった舌苔は、１回の掃除ではキレイになりません。毎日掃除をすることで、少しずつ落ちやすくなっていきます。舌を傷つけないためにも無理は禁物です。
舌ブラシの種類と使い方
舌ブラシには、様々な形状のものがあります。歯ブラシをそのまま舌の形に合わせた「ブラシ型」は、通常の歯ブラシよりも細くて柔らかい毛だったり、先端がループになっていて汚れを絡め取るといったものがあります。ブラシ型は舌表面の溝部分など、細かい部分まで掃除できるのが特徴です。一方で「ヘラ型」はラバーやプラスチックで作られていて、一度に広い範囲の汚れを掻き取ることができますが、溝の中まで入り込むことはできません。どちらにしようか悩む方には、ブラシとヘラを一体化したものもあります。また、舌の掃除はガーゼで行うこともできます。私はこちらのブラシ型の舌ブラシを愛用しています。朝に1日1回ほど、舌の表面をささっと軽くこする程度しか使わないので、歯ブラシよりも毛の状態が長く保ちます。
中には、専用のブラシを買わなくても歯ブラシで代用すればいいのではと思う方もいるでしょう。しかし、歯ブラシで舌を磨くことはおすすめできません。歯ブラシは舌を磨くには硬すぎるため、舌表面を傷つけて細菌を繁殖させてしまう恐れがあるからです。また、歯ブラシを定期的に取り換えるように、舌ブラシも交換が必要です。見た目にへたりなどの劣化がなくても、舌ブラシが細菌で汚れてしまっていては、せっかく舌を磨いても逆効果になってしまいます。1カ月を目安にして、新しいものに交換するようにしましょう。
舌はデリケート、磨きすぎには気をつけよう
舌を磨くのは基本的に1日1回で問題ないと言われています。体調によって舌苔の付着具合は違ってきますが、朝起きたときに磨くことをおすすめします。なぜなら、睡眠時に唾液が減って口のなかの細菌が増えているためです。しかし、舌苔がそれほど付着していなければ無理に磨くことはありません。さらに、1回で舌苔を取り切れなかったからと何度も磨く必要はないです。
また、あまり神経質になって磨きすぎるのも良くないので注意しましょう。もともとざらついている舌表面がつるつるになってしまうと、唾液を溜められずに乾燥を招きます。また、炎症を起こすことで出血を伴ったり、味覚障害を起こしたりすることもあります。磨きすぎることで汚れが付きやすくなってしまい、口臭が悪化する場合もあるのです。舌がひりひりするほどであれば、しばらく舌ブラシの使用を控えるようにしましょう。
日頃からできる！舌苔を軽減する方法
舌ブラシを使う以外にも、舌苔を軽減する方法があります。たとえば、食べ物をよく噛む、舌を使うように意識する、水分をしっかり摂るなどです。気が付いた時に舌を上顎にこすりつけて、汚れを落とすようにイメージするのもいいでしょう。また、オクラや納豆や山芋といったネバネバ食材は細菌の繁殖を抑えてくれる働きがあります。舌苔はタンパク質で構成されているため、タンパク質分解酵素を持つパイナップルやキウイを食べることもおすすめです。また、はちみつはタンパク質を分解する酵素を含むだけでなく、殺菌作用もあります。日常で簡単にできることばかりなので、少しだけ意識してみましょう。
今回は、舌を磨く理由や舌ブラシの使い方について紹介しました。今やドラッグストアでも様々な種類の舌ブラシがあるので、自分に合うものを見つけて、舌を毎日清潔に保ちましょう。また、舌は正しく磨かなければ炎症や味覚障害などを引き起こす恐れもあります。磨きすぎには注意しながら、舌苔を増やさない生活を心がけるようにしてみましょう。