私たちは、食べ物に関しての様々なルールを正しいと信じて育ってきました。時には独自のダイエット方法を試したり、健康的な選択肢を得るために決められたルールに頼った経験もあるかもしれません。私たちは健康的な食生活を送らなければいけないと重々知っているがゆえに、そのためには最大限に努力をします。しかし、数字やニュースや最新の流行りのダイエット方法ではない、健康的な食生活のための他のアプローチ方法を想像してみてください。自分の身体が本当に欲しているものが分かり、その欲しているものを罪悪感を抱くことなく食べることができるほど、自分の身体をよく理解している状態を想像してみてください。
私たちがいつも正しいと信じてきた食べ物のルールのほとんどは、健康と食事への”本当の自由”を手に入れることを妨げてきていた、というのが真実です。今回は、私が従うのを完璧にやめた食事のルール8つ（と、代わりに生活に取り入れるべき3つのルール）を紹介します。
1. ある食べ物は身体に良い、ある食べ物は身体に悪い
私たちの文化では、全ての食べ物は「良い」「悪い」のラベルがすでに付けられてしまっています。セロリの茎は「良い」食べ物であり、ピザは「悪い」食べ物であると私たちは理解して育ち、例えば炭水化物や飽和脂肪酸や糖質といった公の敵とされる「悪の」栄養素が必ず存在します。しかしながら私たちは、自分に栄養を与えるものは罪悪感と関連する、という倫理的価値を食べ物に結び付けてしまっているのです。もちろん、ある食べ物は他の食べ物よりも栄養価が高いです。一皿のホウレン草は、アメリカの有名なお菓子の”Twinkie”一個よりも、多くの栄養素を身体に供給することができますが、”Twinkie”を食べたいこと自体は決して「悪い」ことではありません。食べ物への罪悪感を捨て、自分の身体に本当に必要なものを判断するために（「食べるべき」や「食べるべきでない」ものではなく）、身体の声に耳を傾けましょう。
2. お皿に盛られた料理は全部食べないといけない
子供の頃、与えられた食事を食べ切ると褒められ、食べ切らないと叱られた人は多くいるはずです。また、食べ終えるまで食卓に座っていないといけなかったり、食べ物を無駄にすることは間違っていると教えられてきたはずです。両親が善意から教えてくれたように、この考え方は大人になっても続きます。私たちは一人前の分量を、身体にとって必要な量ではなく、目の前の食事の量で判断します。他の誰かが勧める分量（母親だったりレストランだったり、箱に表示された一人前の分量であっても）を食べるのではなく、満足感が得られるまで食べるようにしましょう。ここで注意しなければいけないのが、満腹になるまで、特に”お腹がパンパンになるまで”食べてはいけません。ゆっくりとマインドフルに食べましょう。そうすれば心から食事を楽しんでいるのか、それとも目の前にあるというだけで習慣的に食べてしまっているのか、すぐに分かるようになります。
3. 炭水化物を多く含むという理由で、フルーツやジャガイモを排除する
「炭水化物」は汚い言葉ではありません。炭水化物は、エネルギーなどの重要な身体機能の維持のために、身体にとって欠かせない必須栄養素です。ジャガイモやフルーツのような炭水化物にも、身体の成長を助けてくれる重要な栄養素がたくさん含まれています。例えば、ハッシュドポテトに含まれるジャガイモはビタミンCと食物繊維が豊富で、バナナよりも多くのカリウムを含みます。フルーツはビタミンやミネラルが豊富で、身体の健康を向上させるための様々な種類の抗酸化物質を含みます。つまりは、地球からの自然食品を私たちは恐れたり排除する必要は一切ありません。私たちの身体は自然食品を食べるように作られていて、自然食品を食べることで身体は良い反応を示します。
4. 食べるもの全ての栄養表示を読む
食べるもの全てについてよく知っておく必要があり、誰もが皆、商品の栄養成分表示の読み方を知っておくべきだと思います。例えば、ボウル一杯のシリアルの方がキャンディーバーよりも砂糖のグラム数も人工添加物の種類も多く含まれているにも関わらず、栄養満点の朝食だと思い込まされてはいけませんので、その点においては同感です。しかし、今回やめるべきだと提案する古い考え方というのは、Mean Girlsという有名なアメリカの映画の中のシーンで登場します。登場人物の一人のRegina Georgeは、他の女友達に自分の食べようとしているもののカロリーの何パーセントが脂質なのか質問します。会話の最後に「どうでもいいけど、私はチーズフライを食べるわ」という台詞はとても象徴的ですが、これぞまさに私たちが栄養成分表示を読むのをやめるべき時をうまく表現しているのです。
もし自分の思いのままに食べたいのであれば、カロリーや脂質を細かく確認せずに楽しみましょう。これは食べ物への罪悪感が増し、直感的になることを妨げてしまいます。より健康的に食べるためには、全ての栄養成分表示を読むよりも、栄養成分表示の全くない食べ物（つまりは野菜やフルーツなどの自然食品）を食べることに意識を向けた方が良いです。数字ばかりに囚われるのではなく、栄養成分に意識を向けるようにしましょう。
5. 毎日デザートを食べてはいけない
人生は短いのだから、ケーキを食べればいいじゃない！（はい、よく知られている2つの格言を組み合わせました。一緒にすると完全に意味が通じるので。）甘党の人もいれば、甘いものを食べることは食事の終わりを意味するという人もいます。どちらもOKです。もしデザートが無性に食べたいのに我慢したり、食べてもその後に罪悪感を永遠に抱き続けるのであれば、これはドカ食いや食べ物との悪い関係性を築くことにしかなりません。デザートが食べたいのであれば、素直に食べましょう（そう、それが毎日であっても良いのです）。甘いものへの欲求を満たしながらも、身体にも良い栄養素を与えてくれる食べ物を見つけておくのがコツです。例えば、スライスしたりんごとナッツバター、ダークチョコレート、手作りのプラントベースのお菓子を一週間分ほど用意しておきましょう。
6. 1日の中で大きな3食ではなく、小さな5食を食べるべき（あるいは1日3食食べないといけない）
私は高校生の時に初めて、1日5食の小さな食事を食べるべきだという考え方を知りました。力が出ないほどお腹が空くまで（あるいはもっと最悪なのは、イライラするほど空腹になるまで）待ってはいけない、という考え方です。1日3食しっかり食べるよりも1日数回の小さな食事をとる方が自分には合っているだろうと思い込むことで、常に十分に満足するまで食べることもできず、”大きめの”間食（別名で小さな食事）を食べることで次の食事までお腹が空くこともありませんでした。私の身体は常に混乱状態で、身体が満たされることはなかったです。それ以来、私の身体には1日3食が身体に合っていることを学びました。間食したい衝動に駆られることもなく、代わりに次の食事までお腹が保つように、食物繊維が豊富でお腹に溜まる食べ物をしっかり食べるようになりました。
ここで伝えておきたいのが、1日3食を食べなさいということではないということです。多くの人は朝食を食べるのが苦手で、1日2食を好みます。1日を通してずっと間食をしている方が気分が良い人もいれば、小さな5食を食べる方が元気が出るという人もいます。次から次へと新しい食べ方を提案するのではなく、大切なのは、お腹が空いている時に食べるべきだということです。自分の身体とライフスタイルに一番に合う食事の量と時間と方法を探しましょう。
7. 渇望には我慢しないといけない
私はいつも、直感的に食べることと自分の身体の声に耳を傾けることを勧めていますが、多くの人が”身体の声に耳を傾ける”と、冷凍ボックスのマカロニ＆チーズやピザやドリトスやクッキーばかり一日中食べることになる、と言ってきます。例えそれらが身体が食べたい”と思っている”ものであっても、ある特定の食べ物は「禁止領域」であり、それゆえに魅力的（ヤンチャな男の子と同じことが食べ物にも通じるのです）という根深い食べ物のルールに従っているに他なりません。しかし、前述の食事のルールを忘れて、空腹は敵だという考えをやめれば、フルーツや野菜や全粒粉の組み合わせを欲するようになり、同時に”栄養価の低い”食べ物もたまに食べたくなる（まさかと思うでしょうが、もちろんOKです）というのが真実です。
私たちの身体は想像以上に賢いです（約束します）。空腹というのは、身体が何かを欲していることを伝えるために自分とコミュニケーションを取る方法の一つであり、決して健康へのゴールを妨害する試練ではありません。食べたいものが何であれ、創造的になり、より栄養価が高く、身体がより心地良い状態になれる選択肢を取りましょう。欲求を満たすことで、身体が必要としているものがより明解になります。反対に欲求を満たさないと、欲求は強くなるばかりだからです。
8. どのように食べれば良いのか教えてくれる専門家が必要である
どのダイエット方法を試せば良いのか、どの専門家の意見を聞けば良いのか、もしも困惑しているのであれば、それはもはや当然のことです。ダイエットの商品やプログラムを無限に売り込むためには、自分の身体の健康を自己管理できていないという気持ちにさせる必要があります。身体は画一的なものではなく、それゆえに画一的なダイエット方法というものは存在しません。全ての身体はそれぞれ異なり、必要な栄養素も個々に異なります。みんな性格の特性が異なるように、嗜好も異なります。ある人には合っていても（例え”専門家”で合っても）、それがあなたにも当てはまるとは限りません。栄養について常に好奇心を持ち、最良の栄養状態になるための食事方法についての知識を学び、どのようなダイエットとライフスタイルが自分に合っているのか医師に相談しましょう。ただし、外からのアドバイスよりも自分の身体の声に耳を傾けましょう。
代わりに生活に取り入れるべき3つのルール
1. カロリーではなく栄養素を計算する
私たちはカロリー計算をする時、食べることを欠乏や喪失と言った感情で捉えます。しかし、食べ物に含まれる栄養素と、その栄養素が身体でどのように作用するのか（エネルギーを与えたり、肌ツヤをもたらしたり、炎症を抑えたりなど）に焦点を当てている時は、栄養豊かな満たされた気持ちで食べることを捉えます。より多くの栄養豊富な植物や自然食品を食べることに注目していると、無意識のうちに加工食品や砂糖いっぱいの食品を排除するようになります。乳製品や加工食品などの食品をむやみに排除するのではなく、今までの食事に食べ物を足すこと（例えば、1日のうちの2食に葉野菜を加えたり、朝食にベリーを食べるなど）を心がけてみましょう。
2. 様々な色を食べる
私の洋服クローゼットは全体的に無彩色ですが、お皿に盛り付ける食材となると、いつも虹色の多色で盛り付けます。植物の色は、含有する様々な植物性の抗酸化物質に由来します。あらゆる色の野菜や果物を食べることで、様々な種類の抗酸化物質を実際に摂っていることが分かります。もしも食事が単色ならば、野菜とフルーツで少し色を足してみましょう。例えば、パスタを食べるならば、赤色のチェリートマトと緑色のケールを加えましょう。もしもたっぷりの葉野菜とアボカドだけのサラダならば、野菜を食べていることは素晴らしいですが、さらに栄養素の幅を広げるためには、サツマイモや紫キャベツを加えてみましょう。
3. 食事を神聖な時間にする
多くの人は、私たちは単に健康のために食べるべきであるにも関わらず、食べ物に伴う快楽の面に囚われていると思っています（何と言っても、渇望と暴飲暴食は七つの大罪のうちの2つですから）。”簡単に手軽に食べられる”は人気のレシピのトレンドで、ここ最近50年でのファストフード業界の急成長は決して偶然ではありません。私たちはできるだけ早く手軽に食べたいのです。しかし、私たちは単に生き残るために食べる訳ではないというのが事実です。私たちは、喜びや社会的な繋がり、意味のある慣習、そして最近ではしばしば休息のために食べます（仕事中にストレスからお菓子を食べることはありませんか？身体が休息を取るように出している合図かもしれません）。
もちろん私にも分かります。忙しい朝はスムージーを素早く飲んだり、お昼にはファストフードを急いで食べなければならない時もあります。しかしできる時は、食事を神聖な時間にしましょう。テレビの電源を切り、パソコンを閉じ（そう、本当のお昼休憩を取るということです）、食べているものを十分に楽しみましょう。食事の時間をマインドフルネスの練習、愛する人との繋がり、もっと必要とされる休息のために活用しましょう。
いかがでしたでしょうか。少しずつ生活の中でこれらのことを意識してみて、食事を心から楽しみ、毎日の心身ともに健康的な食生活を送りましょう。
※本記事は英語版 THE EVERY GIRLから翻訳されました。