皆さんは「食物繊維」と聞くとどういうイメージでしょうか。今でこそその機能が注目され、”ダイエットに効く・健康のためにとるべき”と思い浮かんだ人も多いかと思いますが、以前は”取るに足らぬ成分”で、食物繊維自体に栄養的価値はないとされていました。食べてもエネルギーにもならず排出されるだけで、小腸で吸収される他の栄養分の利用を妨げるとまで言われ、栄養素として扱われていなかったのです。
食物繊維とは？
食物繊維とは、「ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総体」のことを言います。タンパク質や糖質などの食品成分は、食べると体内で消化酵素によって消化されて小腸で吸収されますが、食物繊維は、消化・吸収されずに小腸を通って大腸まで達して排泄されます。便の体積を増やす材料となって便秘の予防になるとともに、大腸内の環境を改善する腸内細菌を増やす整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、食物繊維の目標量は、18～64歳では1日あたり男性は21g以上、女性は18g以上とされています。10代から40代は摂取量が特に少なく、現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分です。整腸作用や血糖値上昇の抑制に効果的と言われる食物繊維は、積極的にとることが勧められていますが、とるのがなかなか難しい栄養素と言えます。食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれず、豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などの植物性食品に多く含まれます。毎食で効率よく摂取するおすすめのとり方は、主食の穀類からとることです。
今回は、そんな食物繊維を多く含む食品の中でも、毎日の食事にプラスαで追加することで栄養のバランスがとれるおすすめの穀類をご紹介します。どれも私の体型維持には欠かせないオールスター食品です。食物繊維不足を感じたら、ぜひ今回紹介する食品を日々の食事に取り入れてみてください。
Delba, 5 Grain Bread 8.8oz
デルバ ファイブ・グレインブレッド 250g 8枚入り
添加物不使用、ドイツ伝統ライ麦パンのマルチグレインブレッドです。味的には、酸味のあるパンが嫌いな人は賛否が分かれてしまう食材ですが、食物繊維と乳酸菌の効果で確実にお通じが良くなり、しかも空腹感を防げてくれて腹持ちがとても良い逸品です。
原材料は、全粒粉ライ麦４８％を主体として、大麦１０％、続いて全粒小麦粉４％、オート麦＆キビ３％の５つの穀物を使用しています。ライ麦を乳酸菌で発酵させたドイツ伝統のブレッド「プンパーニッケル(Pumpernickel)」にかなり近いパンです。味付けは食塩のみ、一般的な食パンなどで使うショートニングやマーガリンなどの添加物や防腐剤を全く使用していません。
パン一枚のサイズはかなり小ぶりで、軽食としてタルティーネやオードブルに理想的な素材です。生地はぎっちりプレスした感じでしっかりまとまっていて、口に入れるとほろほろ崩れ落ちます。味わいは、5つのマルチグレインの穀物感がしっかりと感じられて香ばしく、食べた後にお腹が膨れて満腹感はかなり良いです。スライス２枚程度でもかなり腹持ちします。
ただし単体で食べると、どうしても酸味が強めに感じられてしまうので、おすすめは酸味を打ち消すちょっと塩味とコクのある、チーズや卵やハムをのせると相性抜群です。私は小腹が空いた時のスナックに、アーモンドバターをたっぷり塗ったり、スライスしたアボカドをのせたりして食べるのが好きです。
硬いプラ（ポリプロピレン）容器に入ったドイツパン。 開け方は、まず厚紙の蓋を取り、しっかりパッキングされている上のセロファンを、ナイフで縁に沿って切り取ります。開封後は四隅を押さえて蓋をしっかり閉め、蓋が紙なので、更に容器ごと密封袋などに入れて冷蔵庫で保存することをオススメします。未開封時は、直射日光を避けて乾燥した涼しい場所で保存すれば、賞味期限まで新鮮に保ちます。私はいつもAmazonで3箱セット(税込1,065円)を購入していますが、今回注文したものは７ヶ月先までの賞味期限のものが届きました。いざという時の非常食にもなるので、常備食として置いておくと便利です。健康的で長期保存も可能と非常に優秀なドイツパン、さすがドイツの伝統食品です。
販売会社のデルバ社(Delba Backbetrieb)は1983年に設立した、ドイツパンで知られる全粒粉パン産業のリーディングカンパニーです。商品はどれも魅力的な価格で、すべて天然素材を使用し、化学合成ベーキングパウダーや防腐剤を使わずに乳酸菌で発酵させています。ハイレベルな製造から販売工程は国際食品規格IFS認証を取得し、世界で最も古い食品競技会のIFS認証ドイツ農業協会『DLG』で幾度も金賞を受賞しています。ドイツパンで迷ったら、まずはデルバ社の商品から探せば間違いなしです。
Country Farm Fruit Nut Muesli 750g
カントリーファームフルーツナッツミューズリー 750g
オート麦、小麦を中心にしたシリアルに、レーズン、ココナッツ、アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ひまわりの種が入っているミューズリーです。こちらも原産国はドイツです。素材そのもので甘さ控えめ、甘みはほとんどレーズンによるもので、食の安全に厳しいドイツ原産というのも納得です。牛乳やヨーグルトをかけて軽食や朝食に、クッキーやパンケーキの材料としても使えます。少量でもお腹が膨れて満腹感があるので、コストパフォーマンスも良くて一袋置いておくと便利です。
ちなみに、ミューズリーとグラノーラの違いですが、ミューズリーはロールドオーツなどの未調理の加工穀物とドライフルーツ、ナッツ、種子類などを混ぜ合わせたシリアルの一種で、グラノーラはミューズリーに油や糖を加えて味を調整した上でオーブンで焼き上げたものです。ミューズリーはグラノーラに比べて、より素材そのものを活かした食品で、甘みはほとんどありませんが、オートミールほどストイックな感じではありません。タンパク質を確保しつつ脂質の摂取を抑えたい人はもちろん、甘いのが苦手な人にもおすすめです。これまで甘いグラノーラしか食べたことのない人は、ミューズリーをぜひ一度試してみてください。
玄米・押し麦（大麦）
以前は白米と玄米を半分ずつ炊いていましたが、玄米の噛み応えが好きになってからは玄米のみで炊くようになり、食物繊維をプラスしたい時には更に押し麦を混ぜて炊くこともあります。朝とお昼は先に紹介したミューズリーとドイツパンを食べることが多いですが、夜ご飯は必ず玄米を炊くようにしています。ダイエットでは炭水化物を抜いてしまう人が多いですが、三食しっかりと炭水化物と食物繊維を摂取した方が無理なく体型維持できるので、私は抜かすことは絶対にありません。
玄米は、白米よりも食物繊維は6倍、ビタミンは2～12倍、ミネラルは1.5倍～4倍と、副栄養素が多く含まれます。白米の場合はこれらの副栄養素をサラダや野菜のおかずなどで摂らなければなりませんが、玄米は白米と野菜を一緒に食べているようなものなので、完全栄養食と言われています。
また押し麦は、大麦という、他の穀物に比べて水分を吸収しづらく煮えにくい雑穀を、加工して食べやすくしたものです。すぐに煮えるため消化もよく、手軽に活用できます。麦とろごはんによく入っている雑穀が、押し麦です。押し麦は白米に比べて約20倍もの食物繊維を含み、水溶性と不溶性の２種類がバランスよく含まれています。またカルシウムも白米の3倍ほど含まれています。玄米と一緒に一袋分(45g)を加えて、お水を多めに入れて炊くだけなので、簡単に食事に取り入れることができます。
以上、私の毎日主食に食べているおすすめ穀類の紹介でした。食物繊維をしっかりとって腸内環境を整えて、内側からのキレイを一緒に目指しましょう！