「食べる量は以前と変わっていないのに太りやすくなった」「最近便秘がちでスッキリしない」「身体が冷えやすい」「疲れが抜けない」そんな症状に悩まされている人は、身体の代謝が落ちている可能性があります。また、いつもと同じような生活をしていたはずなのに、夏が終わると太っていたという人がいるかもしれません。夏は気温が高く、すぐに汗をかいたり、暑さで食欲も減退してしまいがちなので痩せやすいイメージがあります。ところが、人は平熱の36℃を保つためにエネルギーを使っていますが、夏は気温が上がるため体温との温度差が少なく、低い基礎代謝で活動することができます。
基礎代謝とは、体温維持や内臓などを動かし、人が生命を維持するために最低限必要なエネルギーのこと。では、どうすれば代謝を上げることができるのでしょうか。太りにくく痩せやすい、理想的な身体を手に入れるには、代謝を上げることが必須です。まずは代謝について正しく理解しましょう。
代謝の3種類・基礎代謝とは？
人間の身体は、「活動代謝」「食事誘発性熱産生」「基礎代謝」の3種類の代謝を行っています。「活動代謝」とは身体を動かすことによって消費されるエネルギーで、「食事誘発性熱生産」は食べたものの消化に使われるエネルギーのことです。そして、3種類のうち最も大量にエネルギーを必要とするのが「基礎代謝」です。
「基礎代謝」とは、呼吸したり心臓を動かしたりと、生命を維持するために必要なエネルギーのことです。このエネルギーは、寝ている時や座ってじっとしている時にも消費されています。そのため、効率良くエネルギーを消費するには、基礎代謝を上げると良いと言えます。高い基礎代謝を維持している人は、体温が高く血の巡りが良いため、老廃物が溜まりにくいので、若い頃と変わらないスタイルをキープしやすく、体調不良に悩まされることも少ないと言われています。
基礎代謝は上げられる？
そもそも基礎代謝は、男女ともに10代半ばから後半にピークに達し、その後は年齢とともに低下していきます。10代でピークに到達する理由は、成長期には身体の発育のために多くのエネルギーが必要とされるからです。そのため、年齢を重ねても若い頃と同じような食生活を続けていたら、カロリーを消費しきれず、身体に脂肪が蓄積されてしまいます。
中には、若い頃と同じくらいたくさん食べても、全く太りにくい人もいますよ。それは、年齢を重ねても、高い基礎代謝を保っているからです。では、そういう人とそうでない人の違いはどこにあるのでしょうか？答えは、日々の運動量や生活習慣にあります。つまり、健康的なライフスタイルや適度な運動を心掛けることによって、基礎代謝を高めることは可能なのです。
基礎代謝を上げる方法
①朝起きたらまずストレッチを行う
毎朝スッキリと目が覚めず、なんとか朝の支度をして出社したものの午前中はうまく頭が働かないというのは、自律神経の機能が低下している可能性があります。自律神経のバランスを整えることも、代謝を上げるために大切です。朝起きたらまず、カーテンを開けて朝日を浴びて、身体と頭をしっかりと目覚めさせましょう。そして、深く呼吸しながらストレッチすると、身体に酸素がたっぷりと取り込まれて目覚めが良くなり、代謝も上がりやすくなります。簡単なストレッチを行って血の巡りをよくすると、交感神経が優位になり、朝から活動モードに入りやすくなります。まずは、ベッドの上で寝たままできるストレッチから始めましょう。
②起床したらコップ1杯の水または白湯を飲む
寝ている間にかく汗の量は、約500mlだと言われています。ベッドから起き上がったら、まずはコップ1杯の水を飲んで、失われた水分を取り戻しましょう。水分を補給することによって血行が良くなり、基礎代謝の向上が期待できます。水のかわりに白湯を飲むと、胃腸が温まって内臓の働きが活性化して、代謝が上がりやすくなります。身体が冷えやすい人は特に、夏場でも冷たい水ではなく白湯を摂るように心がけましょう。
③バランスの取れた献立を考え、食事はよく噛んで食べる
朝は少しでもゆっくり寝ていたいから、朝ごはんを食べないという人もいるかもしれません。しかし、食事を摂ると消化吸収のために副交感神経が活性化されるため、エネルギー代謝が活発になると言われているので、できるだけ朝食は摂るようにしましょう。食事を摂るタイミングもできるだけ規則正しくすると、さらに体のリズムが整いやすくなります。また、最近では効率よくビタミンを摂取できるスムージーなどを食事代わりにしている人も多いようですが、よく噛むことも代謝アップの秘訣です。また、噛むことでスッキリ目が覚め、活力がみなぎってくるはずです。毎日は難しくとも、時間に余裕があるときには昔ながらの一汁三菜の食事などを楽しむと良いでしょう。
④身体が温まる食べ物を摂る
冷たい飲み物や食べ物は、体温を下げたり、内臓の働きを鈍くしたりしてしまいます。冷たいお茶より温かいお茶、冷たい蕎麦より温かい蕎麦など、可能なら温かいものを選ぶようにしましょう。また、代謝を上げてくれる食材を選ぶことも大切です。基礎代謝を上げる食べ物には、「身体を温めて内臓の働きをよくするもの」「筋肉のもととなって脂肪燃焼をサポートしてくれるもの」「糖質や脂質の代謝を助けてくれるもの」などがあります。
・身体を温めて内臓の働きを良くするもの
身体が冷えると、臓器の働きが鈍って基礎代謝が低下します。暑い夏でも、身体を冷やすものは摂り過ぎず、なるべく身体を温めてくれる成分を含有した食材を多く摂取しましょう。ちなみに、コーヒーやお酒の多くは体を冷やすと言われているので注意しましょう。
・筋肉のもととなって脂肪燃焼をサポートしてくれるもの
筋肉のもととなるタンパク質は、アミノ酸から作られています。そのため、良質なアミノ酸を積極的に摂取することで、脂肪が燃焼されやすくなります。
＜代謝を高めてくれるアミノ酸＞
リジン：魚介類、肉類、レバー、牛乳、チーズ、大豆、白花豆など
アルギニン：鶏肉、豚肉、カツオ、大豆、ゼラチン、落花生など
アラニン：鶏肉、しじみ、ホタテ、イカ、鰆、鮭、しらす、アジなど
プロリン：豚肉、カツオ、チーズ、ゼラチンなど
・糖質や脂質の代謝を助けてくれるもの
糖質の代謝をサポートするビタミンB1、脂質の代謝をサポートするビタミンB2をはじめとするビタミンB群は、ダイエットにも欠かせない成分です。
＜ビタミンB群を多く含有する食材＞
豚肉、レバー、ウナギ、青魚、マグロ、カツオ、鮭、卵、牛乳、玄米、納豆、大豆製品、豆類など
その他、甲状腺ホルモンを作る材料になるミネラルである「ヨウ素」も、糖質や脂質、タンパク質の代謝促進をサポートしてくれます。
＜ヨウ素を多く含有する食材＞
昆布、ワカメ、牡蠣、ハマグリ、小エビ、イワシ、サバ、鮭、パイナップル
すべての食材を満遍なく取り入れるのは大変かもしれませんが、まずは料理の味付けに生姜やニンニクをプラスしたり、夕食のメインに、アミノ酸やビタミンB群を多く含む食材を選ぶようにしたりと、できることから少しずつ始めていけると良いです。
⑤適度に運動する
筋肉量が低下すると、それに伴って基礎代謝が落ちていきます。日常的に身体を動かす習慣がなければ、筋肉は20代を境に年々減っていき、その分、脂肪が増えやすくなります。それを防ぐためには、適度な運動を習慣化することが必須です。ジムに通ったりランニングしたりする時間が取れないなら、日常生活の中で運動量を稼ぐのでも大丈夫です。
例えば、最寄り駅の一つ手前の駅で降りて一駅分歩いたり、エスカレーターやエレベーターは避け、なるべく階段を使ったり、電車やバスでは席が空いていても立つ、などです。こんな小さな習慣でも、積み重ねればかなりの運動量になるはずです。また、歩数計や音楽プレイヤーを活用して、楽しみながらウォーキングするのも良いでしょう。身体を動かすことに慣れてきたら、自宅での筋トレなども加えると、更に高い効果が期待できます。筋肉をつけることは、肩凝りや腰痛の予防やエイジングケアにもつながるので、自分に合った方法を見つけて長く続けられると良いです。
⑥水分をしっかり摂る
人間の体の大部分は、水でできています。体内の水は、血液として体の中を巡って細胞に栄養素や酸素を届けるなど、重要な働きを担っています。血液を「川」と考えれば、その重要性が分かりやすいでしょう。川の水が干上がったり、氾濫したりしては、大きなトラブルを引き起こしてしまいます。水の量が適切で、しかもきれいな水が体内を巡ることが健康を維持するためには必要であり、そうすれば血液の流れもスムーズになって細胞にもきちんと水分が行き届き、細胞が活発になる＝代謝が上がる、ということになります。
その一方、私たちは毎日たくさんの水分を体内から外に出しています。
尿や便、汗として水分を排泄していますし、皮膚からも水分が蒸散しています。毎日の体から失う水は、平均して2300mLと言われています。つまり、毎日2300mLの水を補わなくては体の水分を適切に保つことができません。通常、食事から摂れる水分量は600mLと言われています。その他にも「代謝水」と言って、食べ物を体内で分解する時に作られる水が1日200mLです。そのため、2300-(600＋200)=1500mLの水を毎日摂ると良い、ということになります。
基礎代謝を上げて理想の自分に近づこう！
このように、基礎代謝を上げることによって、身体の巡りが良くなり、毒素や老廃物が流れやすくなるため、心身ともにスッキリします。余分なものをスムーズに排出できる身体になれば、便秘で身体が重たくなることもなく、肌も透明度が増していきます。食事も今以上に美味しく感じられるようになるかもしれません。また、基礎代謝が上がれば体温も上がり、免疫力がアップするとも言われており、健康を考える上で見逃せない事実です。さらに、体のリズムが整って目覚めがよくなれば午前中から気持ちよく過ごせます。このように、基礎代謝を上げることで得られるメリットは多くあり、毎日をイキイキと過ごすことを目指したいですね。
5年後、10年後も変わらず、健康で充実した毎日を送るために、紹介した基礎代謝を上げる方法を、気軽にチャレンジしてみましょう。また、最近では脂質代謝や水分代謝を上げるサプリメントや漢方薬なども市販されているので、体質に合ったものを正しく選べば、代謝アップの力強い味方になってくれるはずです。自分の身体が軽やかになっていくことを楽しみながら続けて、自然と理想の自分に近づいていきましょう！