栄養豊富なアンデスの滋養食「マカ」。日本では精力剤のイメージが強く、女性の中には少し近寄りがたい雰囲気を感じている方も多いかもしれませんが、その正体はカブに似たアブラナ科野菜です。 男性の性機能を高めるだけでなく、女性ホルモンのバランスも整え、更年期障害や女性不妊にも効果が期待されている食品です。今回は、マカの成分や効果、おすすめの摂り方について詳しく紹介します。
マカとは？
マカ（Maca/学名：Lepidium meyenii）とは、ペルーのアンデス高地で栽培されるアブラナ科の植物です。紀元前1600年から栽培され、アンデスの人々に利用されてきました。標高4000〜4500 mの厳しい寒さや強風、日照りの中で育つマカには豊富な栄養が含まれており、多くの健康機能があると考えられています。 中でも、性欲や精力の増強など生殖機能の改善に有効であるという説については様々な研究が行われており、日本でも粉末やエキスなどがサプリメントとして市販されています。
現地では食料として長い歴史をもっているマカですが、 その根茎は見た目はカブに似ていますが、食べるとジャガイモに似てデンプン質です。 現地では茹でてマッシュにして食べたり、ローストやスープにしたり、乾燥させて粉にしてパンやケーキを作るのに使用したりと、大切な食材の一つとなっています。
マカの成分
マカには炭水化物、タンパク質、脂質、食物繊維が含まれている他、鉄、マグネシウム、セレン、カルシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。特徴的なのは豊富なアミノ酸です。 ロイシン、アルギニン、フェニルアラニン、リジン、グリシン、アラニン、バリン、イソロイシン、グルタミン酸、セリン、アスパラギン酸など、様々な種類のアミノ酸が含まれています。マカにはグルコシノレート、ステロール、アルカロイド、ポリフェノール、サポニンといった成分も含まれており、有効成分としては特に芳香性グルコシノレート類や、マカにしか含まれないという不飽和脂肪酸「maceane（マカエン）」とそのアミド「macamide（マカミド）」が挙げられるようです。
マカの効果
マカには黄色、赤色、黒色など13色もの種類が存在しており、研究の結果、それぞれの色によって効果が異なることが分かってきています。 マカといえば日本では男性の精力ドリンクというイメージですが、男性だけでなく女性にも様々な効果が期待できます。
性欲を高める効果
いくつかの研究により、マカには性欲を高める効果があることが報告されています。 実験は健常な21歳～56歳の成人男性のほか、健康な閉経期の女性でも行われ、男性だけでなく女性についても性欲改善効果が認められました。
男性の生殖能力を高める効果
マカの摂取により、男性の精液の量、1回の射精液中の精子数、運動性精子数、精子運動性が増加するという効能が報告されており、男性不妊の改善効果が期待されています。軽度の勃起不全（ED）についても有意な効能が認められているそうです。 マカの色については、黒いマカが最も効果があり、赤いマカでは効果が見られなかったという研究があります。
前立腺肥大予防効果
マカには、前立腺の大きさを縮小させる作用があるという報告があります。赤いマカは前立腺肥大を予防し、黄色いマカは中程度の効能をもち、黒いマカにはこの効能は見られなかったそうです。
更年期障害の症状改善効果
マカは、女性ホルモンの減少に伴なって表れる更年期障害に対する効能があると考えられています。研究の数は多くはありませんが、知覚異常や不眠、気分のむらやめまい、倦怠感や頭痛、動悸といった不快症状の軽減に効果を示したという報告があります。
うつ・不安の軽減効果
オーストラリアの研究では、マカが不安や抗うつなどの心理症状を軽減する効能があると報告しています。マカは伝統的に気分を高める力があるとされてきましたが、特に閉経後の女性に対して、不安・抑うつの症状を軽減する効能があるようです。
女性にうれしいマカの効果
日本ではマカの効能の一部だけが強調されていますが、実は女性にとっても「妊活に」「更年期対策に」と幅広い年齢におすすめです。
妊活・更年期対策に
アンデスでは、伝統的にマカを貧血や不妊症、女性ホルモンのコントロールなどの目的で使用してきたそうです。前述の以外にも、マカは月経周期の乱れを改善させる効果や女性の黄体形成ホルモンの分泌を促進させる効能が報告されており、排卵機能を改善する効果が期待されています。
美容効果
鉄分やたんぱく質となる必須アミノ酸を豊富に含んでいるマカは、ホルモンバランスを整えてくれる以外にも「美肌効果」「美髪効果」など、美容効果も期待できます。マカには、美しい肌や髪の毛の生成に欠かすことのできないたんぱく質だけではなく、エイジングケアにも用いられることが多いビタミンE・B群も豊富です。また、マカに含まれる「アルギニン」という栄養素には、成長ホルモンの分泌を促進させる働きがあることから、肌のターンオーバーを整えて若々しい肌に導いてくれます。
マカを選ぶときの3つのポイント
マカを選ぶ際にどのようなポイントに注意すべきかについて説明します。中でも私たちが一般的に手に入れやすい「粉末(パウダー)タイプ」に注目して説明します。
無農薬栽培のもの
粉末タイプのマカは素材丸ごとが粉末化されているため、皮ごと食べることになります。そのため、可能な限り栽培中に農薬が使用されていないものを選ぶのが良いでしょう。基本的に無農薬のものであれば、袋に記載されていたり、原材料の欄に記載があるなど、何らかの形でアピールされていることがほとんどのため、確認してみることをおすすめします。
添加物が使用されていないもの
販売されている粉末タイプのマカの中には、マカ100％ではなく、保存性を高めたり、味を調整したりするために食品添加物が添加されているものもあります。購入する際には必ず食品表示を確認し、原材料にマカ以外のものが使用されていないものを選ぶようにしましょう。
本物のマカを選ぶ
マカは昼夜の気温差が20℃以上あり、強風が吹く過酷な環境で栽培されることで、強い辛みを持つようになります。この辛みは3～4カ月かけてじっくりと天日乾燥させることにより熟成されて、独特の旨みや甘みを持つようになるといわれています。しかし、マカがスーパーフードとして注目を集めるようになってから大量に生産するために、数時間機械乾燥させただけで粉末にしたものも流通されるようになっています。機械乾燥されたものは、辛みが旨みや甘みに変化するための時間が確保されずに製品化されているため、辛みだけが際立ち、美味しくないためおすすめできません。
せっかくマカを購入するのであれば、どのような製造工程で作られたものであるのか、しっかりと確認できるものを選ぶようにしましょう。私はiHerbで、こちらのオーガニックの生マカパウダーを購入しました。
Earth Circle Organics, 生オーガニックマカパウダー、 16オンス (454 g) iHerb価格 1,536円
原材料はペルー製のオーガニック生マカ粉末で、USDAオーガニックです。マカパウダーは日本ではまだあまり手に入らないですが、これはコスパがかなり良いです。少しずつしか使わないので、しっかりしたチャック付きの袋は保存がしやすくて便利です。ほんのり麦芽風味で甘みがあり、辛みや癖は全くないので、初めてマカパウダーを買おうと思っている方におすすめです。
マカのおすすめの摂り方
粉末状のマカは普段の食事に調味料感覚で取り入れるこができます。そのまま舐めると、ほのかな甘みと香ばしさがあり、きな粉のような風味に近いです。スムージーなどのドリンクやヨーグルトに混ぜたり、味噌汁やカレー、ハンバーグのタネに混ぜ込むなど、気軽に活用できます。また、小麦粉と合わせて作るお菓子との相性もよく、マカのほのかな香ばしさがプラスされて風味がアップします。
私も毎日の摂り方を模索している最中ですが、先程紹介した購入品の商品パッケージの裏面に紹介されている「Earth Circle Organics特製カカオドリンク」がとても美味しそうなので、近々作ってみたいと思います。レシピは、小さじ2杯のカカオパウダー、小さじ2杯またはお好みの量のココナッツシュガー、小さじ1杯のマカパウダーをお湯で混ぜるだけの、低GIの温かいエネルギードリンクです。材料からして栄養豊富で、いかにも活力の出そうな健康ドリンクです。
マカを気軽に毎日の食生活に取り入れて、元気いっぱいの毎日を過ごしましょう！