MCT（Medium-Chain Triglyceride）とは、話題の「中鎖脂肪酸」のことです。その中鎖脂肪酸だけでできているオイルがMCTオイルです。MCTオイルは、一般的な油よりもすばやく消化・吸収され、すぐにエネルギーになりやすいという特長を活かし、医療現場・スポーツ分野における栄養補給や、生活習慣病予防など、様々なシーンで利用されてきました。さらに近年では、ダイエットをはじめとする様々な健康効果が注目されています。今回は、MCTオイルの健康維持効果や、毎日のMCTオイルの摂り方のポイント、MCTオイルを使った健康的なダイエット方法について紹介します。
中鎖脂肪酸・MCTオイルとは
中鎖脂肪酸は、ココナッツやパームフルーツなどヤシ科植物の種子の核の部分に含まれる天然成分です。一般の植物油に含まれるオレイン酸やリノール酸と同じ脂肪酸の仲間です。母乳や牛乳などにも含まれており、私たちが普段から摂取している成分です。話題のココナッツオイルには、約60%の中鎖脂肪酸が含まれています。また、100%中鎖脂肪酸でできているオイル（中鎖脂肪酸油＝MCT：Medium Chain Triglyceride）もあります。
油の特性は、油の主成分となる「脂肪酸」の種類や並び方によって異なります。ここで、脂肪酸を「長さ」によって分類すると、キャノーラ油、オリーブオイルやラードなどの一般的な油脂のほとんどに含まれる「長鎖脂肪酸」と、その約半分の長さの「中鎖脂肪酸」があります。半分だからこそ、一般的な油脂とは性質に大きな違いが出てきます。中鎖脂肪酸は、長鎖脂肪酸に比べて長さが短いため、水になじみやすい特長をもちます。そのため、水に溶けやすい糖などと同様に、小腸から門脈を経由して直接肝臓に入り、分解されます。一方、長鎖脂肪酸の油は小腸から消化・吸収された後、リンパ管や静脈を通って脂肪組織や筋肉、肝臓に運ばれ、必要に応じて分解・貯蔵されます。このように消化・吸収後の経路が異なるため、MCTは一般的な油に比べて、4~5倍も速く分解され、短時間でエネルギーになることが特長です。
MCTは、これまで40年以上に渡り、エネルギーを積極的に必要とする未熟児や腎臓病患者、高脂肪食を必要とするてんかん患者、消化器系の手術を行って油の消化吸収が低下した患者などへの栄養補給時に、安全性の高さから医療現場で広く利用されてきました。さらに介護現場では、高齢者の低栄養状態(PEM*)の改善にMCTが利用されています。年齢を重ねるにつれて食が細くなり、充分な栄養摂取ができない方も少なくありません。こうした方にとって、エネルギーになりやすいMCTは、少量でも健康維持に役立つ可能性がある成分なのです。このように、医療・介護現場を中心に長年利用されていることが、MCTの魅力を表しています。
さらにMCTの栄養生理機能は新たな分野で解明が進んでおり、今後様々な分野での利用が進むことが期待されています。また粉末化技術や乳化技術などの食品加工技術の進展により、中鎖脂肪酸を使った美味しい食品がますます開発されています。今後もMCTの活躍の場が広がっていくことでしょう。
MCTオイルの効果
MCT（中鎖脂肪酸）には、一般的な油にはない様々な健康効果があるといわれています。研究の結果報告されているMCTオイルの効果を紹介します。
ダイエット効果
MCTオイルには、エネルギーとしてすばやく利用される性質があり、長鎖脂肪酸の油と比較して体重や胴囲の減少に効果があるという報告があります。実験では、オリーブオイルと比較して体重を減少させる効果が高いという結果が報告されています。また、ココナッツオイルと比較した場合には、より満腹感が持続したという報告もあり、二重のダイエット効果が期待できます。
乳酸の蓄積減少効果
MCTオイルは、身体の疲労のパラメーターである乳酸の蓄積を減らすのに役立つことがわかっています。運動の前にMCTオイルを摂取することで、糖質の代わりに脂肪を利用しやすくなるとも考えられており、持久的なスポーツを行う際に利用できるエネルギー量を増やすはたらきも期待できそうです。
アルツハイマー病に対する効果
MCTは長鎖脂肪酸と比較して、人体のエネルギー源のひとつである「ケトン体」を10倍以上多く作り出すことが分かっています。このケトン体は、ブドウ糖をエネルギー源としてうまく利用できなくなったアルツハイマー病の脳の代替エネルギーとして活躍し、脳細胞を長く生かすことにつながると言われています。 軽度から中程度のアルツハイマー病でMCTの投与が症状を改善したという報告もあり、今後の治療への応用が期待されています。
てんかん、自閉症などに対する効果
MCTが多く作り出すとされるケトン体は、糖の代わりに脳のエネルギーとして利用することで、てんかん発作の頻度を減らす可能性があることがわかっています。厳密なケトン食療法は、MCTを摂るだけでなく、糖質を摂らない、脂肪を多く摂るなどといった決まりがあり、副作用もあるため、試したい方はまずかかりつけの医師に相談するとよいでしょう。 また、MCTオイルとケトン食は自閉症に効果があるとする研究もあり、より詳細な研究が期待されています。
ダイエット効果を期待するなら、摂りすぎに注意！
脂肪として蓄積されにくい性質を持っているMCTオイルですが、カロリーは1gで9kcal、油であることに変わりはないので、摂りすぎには注意が必要です。MCTオイルの脂肪燃焼効果については、1日に小さじ1杯強（6g）の摂取で効果があるということが実験でわかっているそうです。初めて摂る時には小さじ1杯（4.6g）程度から始め、徐々に慣らすようにしましょう。
ダイエットを目的に摂取する場合は、1日にスプーン1杯程度を料理にかけたり、飲み物に入れて摂る程度で十分です。食事から炭水化物を減らし、その分をMCTオイルに置き換える糖質制限などの工夫をしないまま、普段の食事にMCTオイルを大量にプラスしてしまうと、効果が出ないだけでなく、肝臓の脂肪蓄積につながることもあり、逆に体重や体脂肪が増えて太ることになりかねません。MCTオイルの効果だけに期待しすぎず、ダイエットをサポートしてくれる食品として、軽い運動と組み合わせるなど上手に活用することが大切です。また、摂りすぎによって下痢になることもあるとされています。少量から慣らしていきましょう。
ダイエットのためにMCTオイルを摂りたい場合は、コーヒークリームの代わりにマイルドな風味を出すためにMCTオイルを使う、サラダ油やオリーブオイルなどのこれまで使っていた油をMCTオイルで置き換える、など長鎖脂肪酸の油をMCTオイルで「置き換える」形で摂るのがおすすめです。ちなみに、ヒトを対象に長鎖脂肪酸油を摂ったグループと中鎖脂肪酸を含む油を摂ったグループを比較した実験の結果、中鎖脂肪酸を含む油を摂ったグループの体脂肪率は4週目から、ウエストサイズは8週目から低下が確認されたそうです。いつも摂っている油をMCTオイルに置き換えるダイエットを試したい方は、2か月程度根気よく継続してみてください。
MCTオイルのおすすめの使い方
MCTオイルは、同じ中鎖脂肪酸を多く含むココナッツオイルと異なり、無味無臭でさっぱりとした使用感です。どんな食材にも合わせることができるため、飲み物や料理にも抵抗なく使うことができます。
いつもの飲み物にプラス
コーヒー、ココアやスムージー、プロテインドリンクなど、コクを出したい飲み物に混ぜて摂るのがおすすめです。飲み方は、よくかき混ぜて乳化させることがポイントです。スープやシチュー、お味噌汁などに入れても良いです。特にMCTオイルには、脂溶性のビタミンAやビタミンEの吸収を促進する作用があるので、ニンジンやブロッコリーなどの緑黄色野菜のスムージーに混ぜて一緒に摂るのもおすすめです。
料理・お菓子づくりに
MCTオイルは料理にも使用することができますが、沸点が低いという特徴があり、揚げ物や炒め物など高温で加熱する料理に使用すると煙や泡が出やすいとされています。 おすすめの使い方は、ドレッシングやソース、漬けだれ、手作りマヨネーズなどの材料として使うことです。うどんなどにコクを出したい時に、さっとかけるのも手軽な使い方です。焼き菓子にもバターなどの代わりに使用できます。
パウダータイプやゼリータイプの活用も
MCTオイルには、料理に使いやすいパウダータイプや、運動中のスポーツ選手や高齢者でも手軽に摂取できるゼリータイプ、カプセルタイプのサプリなど、さまざまな形状の関連商品が販売されています。パウダータイプのものは、牛乳を使った料理や卵料理にも活用することができるので、MCTオイルを使った料理のバリエーションを広げたい方におすすめです。
ダイエット目的で摂取するなら、ごはんやパンなどの糖質を減らす糖質制限を行った上でMCTオイルを摂ることもおすすめです。炭水化物を食べる前に、MCTオイルをトッピングしたサラダを食べれば、インスリンの分泌を促し、血糖値の上昇をゆるやかにする効果があります。血糖値をコントロールすることで、糖が脂肪に変わることを防ぎ、健康的なダイエットにつながると考えられます。
MCTオイルを料理に使うときの注意事項
MCTオイルは、通常の食用油とは違う性質を持った油です。そのため、料理に使う際には、いくつかの注意事項を守ることが必要になります。
揚げ油や炒め油として使わない
MCTオイルは料理にも使用することができますが、沸点が低いという特徴があります。揚げ油や炒め油として100%純度のMCTオイルを使用すると、一般的な食用油よりも低い温度で煙が出たり、泡が発生して引火する可能性があり、とても危険です。炒め物と一緒に摂りたい時は、出来上がった料理に和えたり、仕上げにかけて使うのがおすすめです。炊飯器は揚げ物や炒め物ほど高温にならないので、ごはんと一緒にMCTオイルを入れて加熱しても大丈夫だそうです。
カップ麺の容器や食品トレイに入れない
カップ麺の容器や食品トレイに使用されているポリスチレン製の容器にMCTオイルを入れると、容器が変形することがあります。お湯などがこぼれると危険ですので、ほかの容器に移し替えて使用してください。
生の肉・魚類と一緒に放置しない
MCTオイルを生肉などに混ぜたまま放置すると、脂肪分解酵素と反応して油が分解し、独特の匂いが発生することがあります。たとえばハンバーグのタネに混ぜて長時間寝かせるなどの使い方はせず、出来上がった料理にかけることを基本にしましょう。
おすすめのMCTオイル
日本でもMCTオイルのブームと共に、日清オイリオなど大手食品メーカーからもMCTオイルが販売されるようになりました。しかしまだ日本では認知度の低いMCTオイル、スーパーに並んでいる種類も少なく、どれも少量サイズでやや高額です。一方で海外では今や一般的なMCTオイルは、海外通販サイトのiHerbでは様々な海外メーカーから販売されている商品をお得に購入できます。もちろんオーガニックのMCTオイルもあります。
Nature’s Way, Organic MCT Oil, 16 fl oz (480 ml) iHerb価格 1,639円
毎日少しずつ料理に使っていますが、約半年でちょうど半分消費したところで、これ一本で一年間は持ちそうです。MCTオイル自体には味も香りも色もないので、本当に使いやすいです。口に入れた時の脂っこさも全くないです。出来上がったスープに最後にたらりと何滴か垂らすぐらいが、私にはちょうど良いです。
継続的に摂ることで、ダイエットや認知症予防など、さまざまな美容・健康効果が期待できるMCTオイル。使い方の注意や容量を守って、毎日の暮らしに取り入れてみてはいかがでしょうか。