グルテンフリーダイエット、ローカーボダイエット、低糖質ダイエット…テレビや雑誌からは次々流行するとダイエット情報。「今度こそダイエットを成功させるぞ！」と飛びつく前に、まずは一度マインドをリセットしてみてはいかがでしょうか。日本ほどダイエットや美容トレンドが目まぐるしく移り変わる国は世界的に見ても珍しく、これは日本女性の美容意識がそれだけ非常に高いことを意味しているとも言えます。しかし残念ながら、メディアやクチコミからの情報を鵜呑みにしてしまう人が多く、これまでに話題になったダイエット法の中には、効果がないばかりか逆に太りやすい体質に変えてしまうものも見受けられます。
心身ともに健康を目指すためには、流行のダイエット方法に次々と飛びつくのではなく、正しい情報を見極める習慣をつけ、自分の身体の仕組みを理解しておくことが大切です。しっかり食べて、しっかり運動して、しっかり寝る。言わずとも健康の基本ですが、簡単なようで意外と実践できていない人が多いのではないでしょうか。
健康を維持するためには、”〇〇ダイエット”のようなカタカナの横文字の専門知識は必要ありません。身体の基本の仕組みさえ押さえれば、過度にダイエットを意識せずとも、誰でも自然と自分の身体に合った理想体型になっていきます。私たちの身体は、思っている以上に賢く巧妙に作られています。過度なダイエットで負担をかけてしまうと、身体は必ず悲鳴を上げて必死に元に戻ろうとするようにできているのです。自分の身体を信じて、自分の身体の声にしっかりと耳を傾けて、自分の身体に優しく寄り添って、健康的なマインドを持ちましょう。今回は、そのために注意しておきたい、よく知られている（思い込ませられている）間違ったダイエット情報をピックアップしていきます。
”これを食べるだけ”の魔法も近道もない
「〇〇だけ食べてダイエットに成功！」「たった1カ月で○kg痩せた！」といったキャッチフレーズはテレビでも雑誌でもよく特集され、〇〇ダイエットブームとして一時の流行となります。バナナダイエット、トマトダイエット、ココナッツダイエット、どれもブームの時にはスーパーで品切れとなり、世間を騒がせました。しかし一つの食材だけを食べて、痩せたりキレイになるという魔法や近道はありません。複数の良いものを摂り入れて、体に良くないものをできるだけマイナスしていく、この地道な工夫や努力が必要なのです。
まずは疑問を持つ意識付けを
様々なダイエットブームが次々と流行し、タレントが提案したダイエットでも流行することがありますが、これは危険なことです。自分の大切な身体に関わることなので、そのダイエット方法に科学的根拠があるかどうかは重要なことです。提案者がきちんとした医師や栄養学者であるかなど、その背景も確認するようにしましょう。一見いかにも効果的に見えるダイエット情報に飛びつく前に、一度疑問を持つ意識付けが大切です。
”数値”へのこだわりを捨てよう
日本女性は、体重、ウエストサイズ、体脂肪など“数値”へのこだわりが非常に強い傾向があります。しかもキレイに見せようと無理なダイエットに走りやすい20代だけに限らず、30代以上でも体重などの数値にこだわる人が非常に多いです。しかし、見た目と数値が比例するとは限りません。数値が高くてもメリハリがあり美しい人もいれば、健康な人もいます。逆に数値はモデル並みに低くても、全く脂肪がなくて必要な筋肉も付いておらず、メリハリのない活力のない体型は、とても健康的とは言えませんよね。
服のフィット具合や、見た目や気分、エネルギーのレベルやムード、スタミナなど、身体の数値の他にも身体の状態をチェックする指標はたくさんあります。もちろん定期的な自己チェックのために体重やウエストサイズを把握することも必要ですが、がむしゃらに数値ばかりを気にするのではなく、どんな体型の時が一番心地よく過ごせているのか、自分の身体の声に耳を傾けるようにしましょう。身体はすべての習慣の積み重ねから日々恩恵を受けており、長い時間をかけて少しずつ変化していきます。すぐに変化が見えやすい数値に一喜一憂するのはなく、ヘルシーな生活を続けることで、ゆっくりと見えてくる身体の変化を楽しみましょう。
体重減のために食事を抜かない
食事を抜くと、摂取カロリーが減ることから痩せるのではないかと思いがちですが、人間の体は当然「美」よりも「生」を優先するようにできているので、そううまくはいきません。入ってくるべきエネルギー源がなくなってしまった体は「非常事態だ！」と危険を察知し、まずエネルギーの消費を最小限に減らします。そして、次に入ってきたエネルギー源を抱え込んで極力減らさないようにするのです。こうして、カロリーの消費が難しくなった上に溜め込もうと必死な体は、太りやすくなります。
少量の栄養豊富な間食をすれば、血糖値を安定させてメタボリズムを強化することで、こうした事態を避けるのに役立ちます。長時間の外出や仕事をする時などは、ナッツやチョコレートやドライフルーツなど、常にヘルシーで栄養価の高いスナックを持ち歩きましょう。私は家の冷蔵庫にピーナッツバターの瓶を常備しており、小腹が空いたら、そのままスプーンですくって食べたり、パンやりんごに塗って食べます（詳しくは【栄養豊富なピーナッツバター】賢く食べて、内側から美しく健康に！で紹介しています）。
主食・炭水化物をしっかり食べよう
「ごはんは太るから、おかずしか食べない」というのは逆効果です。主食の分の摂取カロリーは確かに減りますが、おかずだけだと腹もちがよくないのでたくさんの量を食べてしまったり、間食が我慢できなかったりします。また、人間の体はさまざまな栄養素が互いに作用し合うことによって正常なはたらきをします。ごはんに含まれる糖質が不足すると、脳に必要なエネルギー源が足りなくなります。それを補うため、蓄えている脂肪よりも先にエネルギー効率の悪い筋肉を分解しようとします。しかし、筋肉が減るとカロリーの消費に必要な基礎代謝が低下するため、余計に太りやすい体質になってしまうのです。間食を減らすためにも、ご飯を含む栄養バランスのとれた食事を1日3回きちんととりましょう。
また、食生活から炭水化物を完全に排除してしまうと、最初は体重が減るが、長続きしないどころかヘルシーでもなく、疲労や無気力、不機嫌、イライラを感じやすくなります。しかも普通に食べ始めた途端、体重はリバウンドしやすいです。炭水化物を悪者扱いするのではなく、正しい炭水化物を食べることが大切です。全粒あるいはライ麦、キヌア、全粒粉パスタ、玄米、さつまいも、オーツといった精製されていない全粒の炭水化物は、繊維質の宝庫で、他の様々なビタミンやミネラルも詰まっています。ちなみに低炭水化物ダイエットは、ほぼ必ずと言っていいほど便秘という不快な副作用を生じさせてしまいます。
”〇〇を食べない”ダイエットは避けよう
今やダイエッターの定番の「グルテンフリーダイエット」ですが、セリアック病やグルテン不耐性でなければ、グルテンフリーにしても何の得もないです。グルテンフリーにして体重が減るとすれば、それは、ケーキやパンやパスタなどをやめると、いつもよりカロリー摂取が少ないからで、グルテンを排除したからではありません。不必要に食品グループを排除してしまうと、栄養不足や健康問題を引き起こしてしまう可能性もあります。もし体重減が目的ならば、食べる量の方にフォーカスした方がずっと良いです。
またグルテンに限らず、砂糖、乳製品、炭水化物、肉、と何であれ、”食べない方が良い”という情報が世の中にはたくさん流れています。その言葉を信じて、ある栄養素や食品グループを除くことは、最初は体重を削ぎ落とす効果があるかもしれませんが、結果的には体重増加につながります。ほとんどのグルテンフリーや乳製品フリーといった代替品には、余分なカロリーや、発音できないような材料が付け加えられているため、リアルなそのままの食べ物の方がより健康的です。ある食品グループを避けるべき医学的な理由やアレルギー、あるいは宗教上の決まりなどがなければ、ダイエット目的で特定の食品グループをカットすることは避けましょう。
良質な脂肪を摂ろう
脂肪を燃やすには、食生活で良質な脂肪を摂る必要があります。ココナッツオイル、オリーブオイル、ナッツやアボカドといった食材に含まれるヘルシーな不飽和脂肪酸にはヘルシーなメリットがいくつもあり、食事に満足感を与えてくれます。心臓病のリスクを低減することも証明されており、ビタミンやミネラルが体内に吸収されるのも助けます。毎日の食事に適量を加えて、より満足感を得ることで、体重を減らして継続に維持することができます。
一方で、脂肪分ゼロのダイエットは、ほとんど満足感を得られないので、代わりに糖分をたっぷり使った加工食品を摂ることで、結果として体重増加してしまうこともあります。とはいえ、良質な脂肪も制限なく食べていいという意味ではありません。脂肪は1gにつき9kcalある一方で、タンパク質や炭水化物は4kcalなので、食べる量に気をつけることが大事です。例えば、オリーブオイルを少し摂ることには多くのメリットがありますが、パスタにふんだんにかけまわしたり、パンをどっぷり浸したりすれば、過剰なカロリー摂取になってしまいます。普通の量がどのくらいか知った上で、適量を毎日少しずつ摂るようにしましょう。
健康食品・ヘルシーな食品を食べれば痩せるわけではない
ある特定の食品が「ヘルシー」と言われているからといって、際限なくたくさん食べていいわけではありません。良質な脂質を含むナッツやオイルもそうですが、健康ブームでしょっちゅう話題となっている高栄養価なスーパーフードも、ダイエットの手助けとなる栄養成分を含みますが、その分、少量でも高カロリーなものが多いです。ヘルシーと言われている食品をただ闇雲に食べるのではなく、適量を理解して、毎日の食事に少しずつプラスしたり、普段の食品の置き換えとしてうまく利用しましょう。
また、食料品を買う際には、たとえ自然食品やオーガニック食品を取り扱うお店でも、常に原材料ラベルをチェックする習慣を身につけましょう。「自然食品」や「オーガニック」という言葉は、食べた時に消費するカロリーの数値とは何の関係もありません。こと食料品に関しては、厳重な規則や「自然」「ナチュラル」のラベルが意味するはっきりした定義はありません。例えば「オールナチュラルフレーバー」のラベルがついたヨーグルトは、実際には1カップにつき40gもの砂糖が付け加えられていたりもします。いかにも身体に良さそうなラベルの食品に飛びつくのではなく、本当に良い食品を自分の目で見極めて、出来るだけシンプルな原材料のものを選ぶようにしましょう。
ワークアウトよりも食習慣がより重要
言わずとも、ワークアウトは健康に欠かせない素晴らしいことですが、体重減に関しては、ヘルシーな食生活を伴うことが大切です。体重減の努力という点では、食品から摂取したカロリーと比べると、ワークアウトで燃焼したカロリーが果たす役割は小さいです。また、ワークアウトは食欲を増進させるということにも気をつける必要があります。ワークアウトをしたからといって、何でも好きなものを食べてもいいというわけではなく、適切にエネルギーを補給することが重要です。
とは言え、ワークアウトの健康面でのメリットは数え切れないほどあります。引き締まった体型を維持することは、糖尿病や心臓病といった持病の発症を防ぐ重要な要素です。たとえ理想体重を記録し、きちんとした食生活を送っていたとしても、定期的な身体活動を行う必要はあります。幸運なことに、ワークアウトにそんなに時間をかけなくても大丈夫です。ある研究では、1日に30分かそれ以上の運動を行う人々は、そうでない人々と比べて、減量と体型維持により成功していたということが分かっています。大前提としてバランスのとれた食生活を送るとともに、定期的にエクササイズをするのは素晴らしいです。
健康的なマインドにリセットしよう
今回は、世の中の様々な間違ったダイエット情報を解説しましたが、健康的なマインドを持つためには、そんなに難しく考える必要はありません。冒頭でも述べたように、しっかり食べて、しっかり運動して、しっかり寝ること。この3つの基本を毎日コツコツと実践するだけで、誰でもヘルシーマインドを持つことができ、意識せずとも健康的な体型を維持することができます。私が何よりも大切にしているのは、できるだけ自然な食材を選び、 ”ビタミンN”を積極的に摂ることです。”ビタミンN”のNはnature(＝自然)のこと。皆さんも、自然をありがたく享受しながら、心身ともに健康的なライフを送りましょう！