コロナウイルスにインフルエンザに風邪に花粉症…何かと体調を崩しやすい時期ですが、皆さんはどのような対策をされていますでしょうか。私はこまめな手洗いうがいはもちろんのこと、身体の内側から免疫力を高めることを日々心がけています。”免疫力を高める”というのは簡単にすぐできることではありませんが、私は主に毎日の健康的な食生活と適度な運動、そして身体を常に温めることを意識することで、自分の身体を常にベストな状態にキープしています。
ちなみに私は医療現場で働いている仕事柄、冬場は毎日のように風邪やインフルエンザの患者様と会ってお話をするわけですが、この仕事に就いてから未だに風邪一つ引いたことがありません。インフルエンザも人生でまだ経験したことがないです。このように健康体でいられているのは、毎日の心がけの積み重ねのおかげだと思っています。今回は、中でも特にこだわっている毎日の朝食と、私の身体の”健康の源”となっている食材の紹介をしたいと思います。
朝ごはんの完成形は、いつもだいたいこんな感じです。
特製バナナヨーグルト、ゆで卵、季節のフルーツ、豆乳ココアプロテインです。1日の始まりの朝ごはんは、エネルギーをしっかり補給することが大切なので、良質なタンパク質と糖質を積極的に摂るようにしています。
特に”完全栄養食品”と言われている卵は、毎日3食の中のどこかで必ず食べるようにしています。外出先で朝ごはんを食べる時も、卵の入っているメニューを選ぶようにしています。（ちなみに朝マックの目玉焼き入りのマフィン系が大好きです。）
まずは特製バナナヨーグルトの作り方です。ビタミンもタンパク質も食物繊維も一度に摂れる、私の毎日の元気の源のメニューです。
材料はプレーンヨーグルト、バナナ、チアシード、アーモンド、プルーン、きな粉です。
夜中に翌朝分のバナナとヨーグルトが切れていると気付いた時は、慌てて近場のスーパーに買いに行くほど、これは絶対に毎日欠かさない食材です。
チアシードはKALDIでお得用の500gの大袋を見つけて、1ヶ月前から始めてみました。スーパーフードは値段が高いものが多いイメージですが、これは確か500円前後でした。
密閉容器に1日分（大さじ1杯分）のチアシードを入れ、水を加えて冷蔵庫で1日かけて膨張させます。数日分を作りだめしても良さそうですが、私は衛生面で毎日作り替えています。この日はブラックチアシードを用意したので、色が黒いです。
大袋で買ったチアシードはホワイトチアシードですが、ダイエットにはホワイトチアシードがおすすめです。水分を含んだときの膨張率がブラックチアシードは約10倍なのに対して、ホワイトチアシードは約14倍なので、同じ量でも得られる満腹感が異なるからです。KALDIでは、ブラックもホワイトも同ブランドから販売されていました、
1日かけて水に戻すと、写真のようにゼリー状になります。私は他の材料と混ぜ合わせやすいように、水多めでやや緩めに仕込んでいます。
水に戻したチアシードは、サラダのドレッシングに加えたり、飲み物に混ぜたり、幅広いメニューに活用できるので、他の料理にも使ってみたいです。
栄養成分表示の通り、たんぱく質、ミネラル（カルシウム・カリウム・鉄・亜鉛）、ビタミンB群、食物繊維、α-リノレン酸など、栄養価がとても高いです。その分カロリーも高いので、一日の摂取基準量は大さじ一杯（10g〜12g）です。
乾燥したまま食べないこと（胃の中の水分を奪ってしまい、胃が荒れてしまう可能性があります）、熱を加えないこと（40度以上の熱を加えると、チアシードの栄養成分が壊れてしまいます）、過剰に食べ過ぎないことにさえ気をつければ、とても使い勝手の良い高栄養価食材です。
ヨーグルトは、脂肪分ゼロのプレーンヨーグルトをいつも買っています。毎日パック半分（200g）を食べています。そのまま食べるにはやや淡白で酸味が強いですが、他の材料を混ぜると甘くてこってりするので、私の作る特製バナナヨーグルトにはこれぐらい感じがちょうど良いです。
プルーンとアーモンドは大袋を買って、常備してあります。
砂糖不使用で自然な甘さのプルーン、ノンフライで食塩不使用のナッツは、小腹が空いた時にもぴったりの健康おやつです。ミックスナッツを買うこともありますが、ヨーグルトにはローストアーモンドが一番合います。
また私は幼い頃は、外の体育の授業中で貧血になって倒れることも多かったタイプの子でしたが、プルーンを食べてから日常で貧血になることもなくなり、健康診断での血液検査の結果も基準値内です。
プレーンヨーグルトに、バナナ、チアシード、アーモンド、プルーン、きな粉を加えるだけの、超簡単で栄養満点の”特製バナナヨーグルト”です。
熟した柔らかいバナナなら、食べるスプーンでそのままカットできるので、調理器具要らずの朝ごはんです。どの材料も私の好きなものばかりなので、”好きなもの全部のせ！”みたいな感覚で、作っている側からテンションが上がります。
材料を全部のせたら、全体をざっくりと混ぜ合わせます。
バナナとプルーンの自然な甘さが、糖分を欲しがっている寝起きの脳によく行き渡ります。きな粉とアーモンドを加えることで、ヨーグルトの酸味が抑えられて、満腹感もあります。
次に私の元気な身体を作ってくれているのは、今年の初めから始めた豆乳ココアプロテインです。
右のミルクチョコレート味のプロテイン（付属のスプーンで一回分）に、左の純ココアを小さじ1杯と無調整豆乳とお湯を加えて、毎日必ず一杯飲んでいます。
私が飲んでいるのは、動物性のホエイプロテインです。「ゴールドスタンダード 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート」は世界シェア1位のプロテインで、Amazonから購入しました。（公式HPはこちらへ）
プロテインの種類には、植物性のソイプロテインもありますが、私は普段の食事で納豆などの大豆製品をよく好んで食べるので、食事で大量に摂るのが難しい動物性のホエイプロテインを粉末で摂るようにしています。
栄養成分表示はご覧の通りです。最も純度の高いたんぱく質であるWPI（ホエイたんぱく分離物）を主成分として、3種類の必須アミノ酸（BCAA = バリン、ロイシン、イソロイシン）を含有しています。
ここでは書き切れないプロテインと筋肉に関しての紹介は、近々また改めてブログ記事で書きたいと思います。
プロテインドリンクを作る時は、付属のプロテインシェイカーを愛用しています。
一杯分のプロテインと純ココアを入れ、無調整豆乳をシェイカーの半分まで加えて一度よく振り、さらにシェイカーが一杯になるまでお湯を加えてもう一度よく振り、完成です。
筋肉通でお馴染みのなかやまきんに君がyoutube動画で「お腹を絶対に冷やしてはいけない」と言っているのを聞いてから、必ずお湯を加えて飲むようになりました。いつも冷蔵庫で保管している豆乳だけだと冷たかったプロテインドリンクが、お湯を加えるとぬるめの温度になるので、飲みやすくてお腹にも優しいです。
お湯を加える前はこんな感じです。プロテインのミルクココア味だけだと甘すぎて飲みづらいので、私は苦味を足すために純ココアを加えています。おまけにチョコレート感が増して濃厚リッチなテイストになるので、デザート感覚で飲めておすすめです。
以上、こだわりの毎日の朝食と、私の身体の”健康の源”となっている食材の紹介でした。皆さんも毎日の食事と運動で、身体の内側から免疫力を高めて、この体調を崩しやすい時期を一緒に元気に乗り越えましょう！
追記：食後のモーニングコーヒーも欠かせません！