小腹が空いた時のおやつにぴったりのピーナッツ。中でもピーナッツバター（特に粗く刻んだピーナッツの入ったクランチタイプ！）は私の大好物で、常に冷蔵庫にはピーナッツバターの瓶をストックしています。小腹が空いた時には、いつも瓶ごとスプーンですくって食べるほど大好きです。
脂肪分が多く高カロリーなピーナッツバターは、太る、鼻血が出る、ニキビができるなど、ヘルシーなイメージを持っている人は少ないかと思います。しかし、実はピーナッツにはたくさんの美容・健康効果があり、ヘルシー志向の人にこそおすすめしたい食材なのです。日本国内で一般的に認知されているピーナッツバターは、甘くて粘性が高く、高カロリーのため太りやすいと思われがちです。一方で本場アメリカのピーナッツバターは、砂糖や水あめなど甘みがほとんどないため、健康と美容に良い栄養素がぎゅっと詰まっています。ペースト状になっていることで、ピーナッツそのものよりも消化が良いのも特徴です。今回はそんな、誤解されがちなピーナッツバターの栄養や美容・健康効果、賢いピーナッツバターの選び方と食べ方について、詳しく解説します。
ピーナッツに含まれる栄養と健康効果
不飽和脂肪酸
ピーナッツの主成分は脂肪で約50％を占めており、かなり高脂肪と言えます。そのため太りやすい食べ物だと思われがちですが、ピーナツの脂肪はオリーブオイルやアボカドと同様に良質な植物性脂肪で、オレイン酸が60％とリノール酸が40％の割合で含まれています。オレイン酸は、善玉コレステロールを下げずに、悪玉コレステロールだけを下げる効果があることが知られており、血液の循環に優れ、生活習慣病の予防に期待ができます。リノール酸は他の食品からも十分に摂取することができますが、どちらの脂肪も体内では作ることのできない、食品から摂ることが必要な必須脂肪酸です。
食物繊維
ピーナッツは不溶性食物繊維が豊富で、ごぼうの約2倍もの量が含まれます。糖質や脂質の吸収を抑える作用や、血糖値の上昇を抑える作用、有害物質や悪玉コレステロールなどの吸収を抑制する作用などがあります。また、腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を整えて、便通を良くします。そうすると、身体の老廃物が効率よく排出される痩せやすい身体になります。
カリウム
カリウムは体内の塩分濃度を調整する働きがあります。身体のむくみは、過剰に塩分を摂取した時に、余分な塩分が水分をかかえ込むことで発生します。そこでカリウムを摂取すると、体内の余分な塩分を汗として身体の外に排出し、むくみを解消することができます。身体が余計な水分をため込まなくなると、身体の見た目がすっきりします。
タンパク質
ナッツにタンパク質が含まれているのは意外な感じがしますが、25％も含まれます。この含有量の多さゆえ、古来ピーナッツは重要なタンパク源として考えられていたようです。ダイエット効率の悪い体にならないためには、適量のタンパク質を摂ることが大切です。
ビタミンB群
ピーナッツはビタミンB群を豊富に含んでおり、その中でも特にナイアシンを多く含んでいます。ナイアシンは糖質や脂質、タンパク質の代謝を促します。
ビタミンE・抗酸化物質
ピーナッツに含まれるビタミンEとポリフェノールは抗酸化作用が高いため、細胞の酸化を防いで身体を若々しく保ち、ターンオーバーを活発にします。細胞が酸化すると、免疫力が下がってしまうこともあります。また、血行を良くする働きがあり、体が温まり、カロリーを効率的に消費してダイエットにつながります。
アミノ酸
ピーナッツにはバリン、ロイシン、イソロイシンなどのアミノ酸が含まれます。これらは脂質の燃焼効果が期待される栄養素です。
ピーナッツにダイエット効果がある理由
①少量で満腹感を得られる
空腹を感じた時にピーナッツを1日の上限を30粒として何回かに分けて食べると、無理なく1日の総摂取カロリーを抑えることができます。ピーナッツは約半分が脂質で構成されているカロリーの高い食品ですが、脂質は満腹中枢を刺激するため、少量でも満腹感を感じやすい効果があります。そのため空腹を感じた時にピーナッツを食べると、次の食事で空腹にまかせて必要以上にカロリーを摂取することを防ぐことができます。
②低GI食品であるため腹持ちがいい
ピーナッツは低GI食品（GI値が55以下）に分類されます。GI値（グリセミックインデックス値）とは、血糖値の上がりやすさを数値化したものです。ピーナッツのGI値は13-23で、血糖値の上昇が穏やかな食品だと言えます。食べ物は消化されたあと、糖質が血液中を流れて血糖値が上昇し、糖分を細胞に行き渡らせる働きを持つインシュリンが分泌されます。インシュリンは脂肪を蓄える働きもあるため、血糖値の急上昇は避けたいところです。ピーナッツに含まれる糖は、体内に吸収されるスピードがゆっくりで満腹感が長持ちするため、ダイエットに適しています。
③タンパク質と食物繊維が豊富
ダイエット効率の良い身体になるためには、適量のタンパク質が必須ですが、ピーナッツにはタンパク質が25%も含まれます。また、糖質や脂質の吸収を抑える作用や、血糖値の上昇を抑える作用、腸内環境を整えて有害物質や悪玉コレステロールなどの吸収を抑制する作用のある不溶性食物繊維が豊富で、ごぼうの約2倍もの量が含まれます。
④血行促進と女性のつらい症状の緩和に
ピーナッツには、高い抗酸化作用を持つビタミンＥとマグネシウムが多く含まれ、体内の酸化や老化を防ぐ働きがあります。末梢血管を広げて血行を良くする働きもあり、血行障害からくる肩こり、頭痛、冷え性等の症状を改善する効果や、代謝を上げてダイエット効率をアップする働きもあります。ほかに、ビタミンB1・B6、葉酸、ナイアシン、パントテン酸などＢ群が多く含まれており、糖質、脂質、タンパク質のエネルギーの代謝、疲労回復、ストレスに負けない強い体づくり、他にも月経前症候群(PMS)の症状を和らげる効果や、つわりを和らげるといった女性に関係の深いビタミンでもあります。
⑤手に入れやすいため、ダイエットを長く続けられる
無理な食事制限や手に入りにくい高価なスーパーフードを取り入れたダイエットは、継続することが難しくリバウンドしやすいです。ピーナッツなら手軽に入手することができるので、健康的な食生活を習慣づけるダイエットを長期間行うことで、リバウンドしづらい身体作りのサポートに向いています。
ピーナッツの賢い食べ方
食べるタイミング
ピーナッツを食べる時間帯は、朝がおすすめです。朝は血糖値が上がりやすい時間帯であるため、低GI食品であるピーナッツを食べることで血糖値の急上昇を防止することができます。 また、小腹が空いた時につまむほか、食事に取り入れることで満腹感を得やすくなり、食事の量を調整しやすくなります。夜間はカロリーの消費量が減る時間帯のため、なるべく避けるようにしましょう。
食べるタイプ・選び方
ピーナッツは糖質が少ないことが特徴ですが、市販では塩や砂糖などで味付けされたものがよく売られています。健康食品としてピーナッツを食べる場合は、味のついていない素焼きのピーナッツを選びましょう。また、余計な油分が含まれたバターピーナッツやフライされているものは、特に摂取量に気を付けましょう。ピーナッツそのものに含まれる脂質は太りにくい良質な不飽和脂肪酸ですが、加工に用いられる油分は太りやすい飽和脂肪酸を用いる場合が多いためです。
味のついていない素焼きのピーナッツを選ぶのが良いでしょう。または、殻つきのまま販売されているピーナッツもおすすめです。ピーナッツの殻を剥いている間に満腹中枢が活性化し、少量食べるだけで満足しやすくなるからです。殻つきピーナッツの薄皮の部分には抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれているため、取り除かずに一緒に食べてください。ピーナッツを習慣的に食べる中で味に変化をつけたい場合は、調味料不使用の素焼きピーナッツを日々の食事に混ぜたり、トッピングとして利用してみましょう。
食べる量
ピーナッツを食べる際に最も注意すべきことは、ピーナッツの食べ過ぎです。素焼きのピーナッツは100gあたり585kcalとカロリーが高そうに見えますが、1日の目安の30粒(30g)だとおよそ170kcalです。大袋から直接食べると食べるのがやめられない場合があるため、1日で食べる量を小分けにしておくなど工夫することをおすすめします。また、空腹時にはピーナッツを噛む回数を意識的に増やすと満腹感を得やすくなります。目安量の1日25〜30粒を守ってカロリーを抑えつつ、ピーナッツで健康的な身体作りを実践しましょう。
ピーナッツバターの選び方
日本で販売されているピーナッツバターは、甘くて粘性が高く、高カロリーのものが一般的です。しかし、アメリカのピーナッツバターは、砂糖や水あめなどを使用せず、甘みがほとんどないものが主流です。上に挙げたような効果を得るためには、甘みがほとんどない栄養豊富なアメリカンタイプ、または日本のものでも砂糖や水あめなどの甘みが無添加のタイプを購入しましょう。甘くないタイプのピーナッツバターは、ピーナッツそのものの濃厚な風味があるため、パンに塗るだけでなく、練りゴマと同じような扱いで様々な料理に活用することができます。白和えの練りゴマの代替品として使うのもおすすめです。また、ペースト状になっていることで、ピーナッツそのものよりも消化が良く、ピーナッツの美容に良い栄養素を効率的に摂取できます。
私のおすすめのピーナッツバター
ピーナッツバターは、いつもiHerbでアメリカのブランドのものを購入しています。iHerbでは様々なブランドのピーナッツバターが品揃え豊富ですが、いつも私の選ぶ条件は、植物油脂と砂糖が無添加のもの、粗く砕いたピーナッツの入ったクランチータイプのものです。
Peanut Butter & Co., 昔馴染みのクランチーで100％天然クランチーピーナッツバター、16 oz (454 g) iHerb価格 623円
一番手頃な価格で美味しいのがこれです。原材料はピーナッツと塩のみ、粗く砕いたピーナッツが入っているクランチータイプです。Peanut Butter & Co.は1998年創業のピーナッツバターの老舗ブランドで、米国産ピーナッツ使用、トランス脂肪酸不使用、コレステロールゼロ、硬化油ゼロ、高果糖コーンシロップ不使用、認定グルテンフリー、ビーガン認証、非遺伝子組み換えプロジェクト認証、コーシャです。人気商品のため品切れしていることが多く、再販通知メールが来たらいつも即買いしています。
MaraNatha, オーガニック・ピーナッツバター, クランチー, 16 オンス (454 g) （無加糖） iHerb価格 980円
オーガニックドライローストピーナッツと海塩の2つだけの原料で作られたピーナッツバターです。非遺伝子組み換えプロジェクト認証、USDA認定オーガニック、QAI認定オーガニック、グルテンフリーです。安定した高品質にこだわった少量生産で、丁寧にローストしたピーナッツをダブル挽きしているため、香ばしい風味と滑らかな舌触りが生まれるのだそうです。購入時はオイルが分離している攪拌タイプのピーナッツバターなので、最初にスプーンなどでしっかり混ぜて均一にする必要があります。
どちらも濃厚で滑らかな口当たりで、ローストしたピーナッツの香ばしい香りが口いっぱいに広がります。トーストに塗ったり、オートミールに添えたり、料理の調味料として使ったり、私はセロリなどの野菜スティックにディップして食べるのが好きです。小腹が空いた時にそのままスプーン一杯食べても、栄養満点でヘルシーなスナックになるので、冷蔵庫に一瓶置いておくと便利です。
ちなみに、私の「紹介コード: BBD1339」を注文画面で入力すると、iHerb新規＆リピーター誰でも使える5％OFFのクーポンが適応されるので、是非ピーナッツバターを購入の際には使ってください。
ピーナッツバターを賢く食べて内側から美しく健康に！
ピーナッツは「高カロリー」や「おつまみ食材」というイメージがありますが、賢く利用することでダイエットの強い味方になります。ピーナッツはスーパーなどで手に入れやすく、食事に取り入れるアレンジも豊富であるため、食べることを習慣にしやすい食材です。ピーナッツを日々の食事に取り入れて食べ過ぎを防ぎ、生活習慣を健康的に整えるピーナッツダイエットを試してみてはいかがでしょうか。まずはピーナッツバターを用意するところから始めてみましょう！