皆さん、毎朝きちんと朝ごはんは食べていますか。今回紹介する”朝りんご習慣”は、朝ごはんをきちんと食べる派の方にも食べない派の方にもオススメの、手軽な健康方法です。食欲がない時でも、りんごだったら食べられるということはありませんか。病気で寝込んでいる時など、さっぱりしていて後味もスッキリなりんごが無性に食べたくなったりしますよね。りんごは美味しいだけでなく、健康効果も抜群なのです！
「朝の果物は金」
「朝の果物は金」と言われる理由は、果物に含まれる酵素にあります。朝に酵素を摂ることで、一日の代謝と消化活動をサポートしてくれます。そんな果物の中でも、りんごは手に入れやすく栄養価が高い食材です。特に食物繊維やポリフェノールなどが多く含まれており、美容や健康に良いとされています。イギリスでは「An apple a day keeps the doctor away（一日一個のりんごは医者を遠ざける）」という言葉があるくらいです。今回は、そんなフルーツを代表するりんごの栄養価と健康効果を紹介します。
① 酵素の力で腸内サポート
酵素とはたんぱく質の一種で、腸内で消化・吸収や燃焼・排出を助けてくれる働きがあります。そもそも食べ物の消化・吸収・排泄は、腸自体ではなく、酵素が行っています。酵素は50度以上加熱するとなくなってしまうので、酵素を摂りたい場合は生食がオススメです。そのため、加熱することが多い野菜よりも、生で食べやすい果物の方が効率的に酵素を摂るのに適しています。
② 食物繊維で腸を整える
りんごには食物繊維が含まれているため、消化時間が長く腹持ちが良いです。また、食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があり、両方をバランス良く摂ると良いとされています。りんごには、水溶性食物繊維が100g中に0.3g、不溶性食物繊維が100g中に1.3gと、その両方が含まれています。
水溶性食物繊維は、便を柔らかくしてくれるため便秘を解消してくれます。また血中のコレステロールを吸収して排出するため、血液をサラサラにしてくれます。さらに、りんごに含まれる水溶性食物繊維の中でもペクチンは、食後の血糖値の上昇をゆるやかにして、中性脂肪を減らしてくれる効果があります。一方で不溶性食物繊維は、消化されないまま腸内に入るため、便のかさ増しをしてくれます。また腸の調子を整えてくれる乳酸菌や善玉菌の繁殖を助けてくれます。そのため、下痢や便秘の解消に繋がります。
③ 抗酸化作用で老化予防
体の細胞が酸化すると、老化を促進します。りんごに含まれるりんごポリフェノールは、体のサビを防ぐ抗酸化作用があるため老化を予防する働きがあります。りんごポリフェノールは果肉より皮に多く含まれているため、皮ごと食べるのがオススメです。
④ 塩分の排出作用で高血圧予防
りんご100g中に110mg含まれているカリウムは、ナトリウムの排出を促して血圧を下げる働きがあります。私たちは、塩分を摂ったらその分カリウムを摂る必要があります。りんごでそれを補うことが出来れば、高血圧予防になります。
食べるタイミングは朝がベスト
食べるタイミングは朝が良い理由は、上記に述べた栄養素が含まれているからです。「朝は排出の時間」と言って、夕方よりも排泄の働きが活発です。その時間帯に消化・排泄を促す酵素・食物繊維を摂ると、排泄を助けてくれます。また、りんごは果糖が多く含まれており、夜に果糖を摂取すると脂肪になりやすいため控えたほうが良い、という理由でも朝がベストなタイミンングです。忙しい朝にそのまま食べられるりんごで時間を短縮したり、低カロリーで満腹になるためおやつ代わりに食べたり、という食べ方をオススメします。
私のおすすめの食べ方・アーモンドバターとりんごのヘルシースナック
朝はりんごを丸々一個、軽く表面を水洗いして皮をむかずにそのまま丸かじりするのが好きですが、小腹が空いた時のおやつ代わりに食べる時は、りんご単体だと何だか物足りないので、ほんの一手間アレンジして食べることが多いです。一番好きな食べ方は、アーモンドバターをスプーン山盛り一杯とって、皮ごと切ったりんごに塗りながら食べるヘルシースナックです。この食べ方は、海外のスーパーモデルがYouTube動画でおやつの紹介をしているのを見て知りました。とある記事では、有名セレブのミランダ・カーも大好きなスナックとして紹介していました。
りんごを加熱して「温りんごダイエット」
りんごは生のまま食べても十分に栄養価の高い果物ですが、加熱することによって「アップルオリゴペクチン」という成分が増えます。この成分は腸内で発生するがんや動脈硬化の原因となる活性酸素を消してくれる働きがあると言われ、生のまま食べるよりも効率が良くなるのです。 アップルオリゴペクチンは皮と実の間に多く含まれているため、温りんごを作る際には皮は剥かずに一緒にレンジでチンした方が良いです。固いイメージの皮も温めることで柔らかくなるので、かなり食べやすくなります。仕上げにシナモンパウダーを一振りすると、りんごとシナモンの香りで幸せいっぱいです。またオーブンやトースターがあれば、りんごの真ん中の芯をくり抜いて、バターとレーズンとシナモンスティックを詰めてそのまま焼くと、絶品の焼きりんごが出来上がります。
栄養価も高くて手軽に食べられるりんご、毎日の健康生活にぜひ”朝りんご習慣”を取り入れてみてください。