「プロテインダイエット」という言葉が広まり、筋トレの効果を高めたり、効率的にボディメイクをしたりするために、プロテインを飲んでいる人が多いかと思います。一方で、プロテインを使ってみたいけれど、どのように取り入れればいいのか分からないという人もいるかと思います。そこで今回は、プロテインの具体的な効果やメリット、適切なプロテインの飲み方と選び方について紹介します。
プロテインとは？
プロテインとは、英語で「タンパク質」を意味する言葉ですが、現在は「プロテインパウダー」として広く認識されています。プロテインパウダーは、水や牛乳などで溶いて飲むのが一般的です。前回の記事でも紹介したように、筋肉をつけたいからといって、体重1kgに対して2gのタンパク質を食事だけでとるのは、意外と大変なものです。また、タンパク質の量を優先して食事メニューを決めると、余計な脂質やカロリーを摂取してしまうことにもなりがちです。そこで、脂質やカロリーをできるだけ抑え、食事だけでは摂取しきれないタンパク質をプロテインで補うことが、筋肉量を増やしたりボディメイクしたりする際の基本となっています。また、筋肉をつけるだけでなく、体をしぼりたいという場合にも、プロテインは活用されています。減量のための食事メニューでは、どうしてもタンパク質が不足しがちとなるため、必要な筋肉も失ってしまうリスクがあります。脂肪を落としつつ、できるだけ筋肉量や代謝をキープするためにも、プロテインによるタンパク質の摂取は有効なのです。
プロテインはこう使おう！
食事でタンパク質が十分に摂取できない時
忙しい毎日の中で、タンパク質の必要量を食事だけで補えない場合もあります。女性の1日のタンパク質摂取推奨量は50gですが、50gを摂取するには1日に納豆を約4パック食べなければいけない計算になります。食事だけでは限界がある、という人にはプロテインがおすすめです。
運動の後に摂取する
筋肉運動をすると筋肉の一部が損傷します。タンパク質は破損した筋肉を修復してくれると共に、より強い筋肉へと成長するサポートをしてくれます。つまりトレーニング後はタンパク質が不足しがちなので、しっかり補うためにもプロテインがおすすめです。運動後、45分以内にプロテインを摂取すると効果的だと言われています。
普段通りの食事ができない時
体調を崩してしまったり食欲がない時にもプロテインは役立ちます。プロテインはタンパク質だけでなくカルシウムやビタミンなど、様々な栄養素が豊富に含まれています。食事がとれない時は、栄養不足を避けるためにもプロテインで栄養補給しましょう。
プロテインのメリット・デメリット
メリット
●必要なだけのタンパク質を、必要なときに簡単にとることができる
●カロリーや脂質を抑えやすい
●体に吸収しやすい形で商品化されている
デメリット
●プロテインだけでは空腹感を満たすことが難しい
●複数の栄養素が含まれる商品が多く、サプリや食事との組み合わせ方によっては、栄養を過剰摂取してしまう可能性がある
プロテインの種類と選び方
ホエイプロテイン（動物性）
ホエイプロテインは、牛乳を原料とした現在主流のタイプです。筋肉の主成分となる必須アミノ酸やBCAAを含んでおり、筋トレ後の筋肉修復に効果的です。また、体内への吸収が速いのも、ホエイプロテインの特徴です。筋肉をつけたい、強固な体づくりをしたい、という方の場合は、ホエイプロテインがおすすめです。
カゼインプロテイン（動物性）
ホエイプロテインと同様に、牛乳を原料とするカゼインプロテイン。運動後の疲労回復に効果的なアミノ酸のグルタミンを含みます。ホエイプロテインよりもゆっくりと体内に吸収されますが、その分、腹持ちがいいというメリットがあります。ダイエットのためにプロテインを利用したいという方にもおすすめです。
ソイプロテイン（植物性）
3種類のプロテインの中で唯一、植物性なのがソイプロテインです。大豆を原料としており、吸収は緩やかで、カゼインプロテインと同様に腹持ちがいいという特徴があります。原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには、美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたい方におすすめです。
タンパク質を効果的に吸収できる時間
タンパク質を効率的に摂取するには、就寝前と朝がおすすめです。人は寝ている間に多くの成長ホルモンを分泌しており、この成長ホルモンはタンパク質の吸収を促してくれます。タンパク質の吸収を高めると、成長ホルモンに作用して筋肉を増やすことにつながります。摂取する時間は就寝の30分〜1時間前がおすすめです。ただし、就寝前にタンパク質豊富な食材を食べるのは現実的ではないので、プロテインやサプリメントを活用するようにしましょう。
また朝は水分同様、タンパク質も不足している状態です。人は寝ている間に体を修復したり筋肉を増やしたりと、タンパク質を使い切ってしまうので、朝起きたらすぐにタンパク質を補ってあげましょう。
おすすめのプロテインドリンク
世の中には様々な種類のプロテインが販売されていますが、私が毎日欠かさず飲んでいるプロテインドリンクはこちらです。今飲んでいるのは３回目にリピート買いしたものです。
Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード、100％ホエイ、ダブルリッチチョコレート、2.27kg（5lbs）
iHerb価格 5,966円
全世界シェア1位の100%ホエイプロテインで、ネット通販で購入することができます。【iHerb購入品】海外のオーガニック健康食品はiHerbでまとめ買い③の記事でも紹介したように、以前はAmazonから購入していたのですが、iHerbだと1500円近く安い値段で購入できることを最近見つけました。毎日飲んでいるので、いつも一番大きい容量の2.27kgを購入しています。約74回分の容量で、2〜3ヶ月ぐらい持ちます。上蓋を回して開けるボトルタイプで、湿気を避けて保管をしやすくて便利です。1回分を測り取れる計量スプーンも付いています
付属のスプーン1杯分を1回分として、ホエイプロテイン（ホエイ由来のタンパク質100％）を24g含有しており、最も純度の高いたんぱく質であるWPI（ホエイたんぱく分離物）を主成分としています。さらに、3種類の必須アミノ酸（BCAA = バリン、ロイシン、イソロイシン）を5.5g、グルタミンとグルタミン酸を4g 含有しています。これは他のメーカーのプロテインパウダーよりもかなりハイグレードの品質です。私のように健康維持のために手軽にタンパク質を摂取したい女性から、本格的にトレーニングして筋肉量を上げたい男性まで、誰にでもおすすめです。
このプロテインパウダーは、プロテインを飲み始めようとした時に最初に勧められてからずっと続けているので、他のメーカーのものは飲んだことがないのですが、液体に溶けやすくて粉っぽさもなく、人工的な味や香りも抑えられていて、美味しくて飲みやすいです。他にも多種類のフレーバーがありますが、このダブルリッチチョコ味は甘すぎず、ココア感が強くて好きです。
私のプロテインドリンクの飲み方
【毎日の朝食の紹介】身体の内側から免疫力アップ！の記事でも紹介しましたが、私は普通の朝ごはんメニューにプラスαの栄養補給として、毎朝プロテインドリンクを飲んでいます。仕事で午前中はかなり動く上に、お昼ご飯までの時間がかなり空くので、よく耳にする”プロテインダイエット”のように置き換え食にはしていません。
シェイカーに1回分のプロテインパウダーを入れ、純ココアパウダーをスプーン一杯加え、無調整豆乳と少量のお湯で割って毎朝飲んでいます。牛乳やジュースで割る飲み方もありますが、天然のソイプロテインを含む豆乳で割ることで、動物性と植物性のタンパク質を同時にバランス良く摂取することができます。また、プロテインドリンクは冷たい飲み物で割り、一汗掻いた運動後にさっぱり飲むイメージがあるかと思いますが、冷たいものを一気に飲むとお腹を冷やしてしまい、臓器にも負担がかかります。冷たい無調整豆乳にお湯を加え、ぬるま湯程度で飲むようにしています。また、私は甘いのが苦手なので、ビターな味付けにするために、純ココアパウダーを加えています。チョコレート感がアップして、濃厚なチョコレートドリンクみたいになります。
また、普通のプロテインシェイクだけでなく、オートミールやシリアルやヨーグルトに混ぜたり、パンや焼き菓子のレシピに加えて、マフィンやクッキーやブラウニーなどのタンパク質含有量を増やす使い方もおすすめです。私もそろそろ、海外では定番のオートミールを朝ごはんに取り入れてみたいと思っているので、今の習慣の”プロテインドリンク”から”プロテインオートミール”に変えてみようかと考えているところです。
上手に取り入れてカラダをきれいに
日々の生活の中でバランス良くタンパク質を摂ることは難しいですが、このようにプロテインを食事や間食に取り入れることで、健康的な体づくりや理想的なボディメイクに効果が期待できます。私もプロテインドリンクを毎朝飲むようになってから、朝からエネルギーをフル稼働で動き回れるようになり、以前よりも体力が付いた気がします。また、簡単なストレッチや筋トレを隙間時間にする程度の自宅トレーニングだけでも、腕と脚とお腹周りにうっすらと筋肉が付いてきました。何より、タンパク質摂取量が増えて基礎代謝が上がったせいか、たくさん食べた翌日でもぽっこりお腹にならなくなりました。日常動作をしているだけの日中でも、お腹周りがじんわりと温かい、なんていうこともよくあります。また、髪の毛はシャンプーやコンディショナーを使わずに水シャンプーをずっと実践しているのですが、髪の毛も以前よりもコシがあってツヤツヤになりました。
プロテインを飲む際は、日々の食生活を見直しつつ栄養成分表示などもよく確認した上で、タンパク質・カロリー・糖質・脂質などのバランスがとれた食生活を心がけましょう。プロテインを上手に取り入れて、キレイで元気ハツラツとした健康美人を一緒に目指しましょう！