食べることは生きること。キッチンは家の中でも中心的な場所ですが、毎日の体型維持のためにも一番大切にすべき場所なのです。そのためには、キッチンの冷蔵庫や戸棚に置いておく食料品に注意を向けるのはもちろんのこと（毎日の口にするもので私たちの身体は出来ていますからね！）、キッチン周りにほんの少しの工夫を施しておくことで、スリムな体型を維持する”ヘルシーマインド”にリセットするのがコツです。ダイエットのために必要なヘルシーマインドについては「【間違ったダイエット情報に流されてない？】健康的なマインドにリセットしよう」の記事で詳しく紹介しています。今回は、生活の中から健康的に体質改善したいあなたに、すぐにでも実践できる簡単なキッチンアイデア10選を紹介します。
1. ヘルシーな食材を冷蔵庫の手前に置く
冷蔵庫や戸棚を開けた時に、一番最初に目に入った食材がヘルシーでない食品だとしたら、ヘルシーな選択肢を考える間もないまま、手前のヘルシーではない食材にそのまま手を伸ばしてしまう可能性が高いでしょう。コーネル大学の研究によると、私たちがキッチンに入って一番最初に目に入った食品を食べる確率は、5番目に見つけた食品を食べる確率よりも3倍も高いことが分かっています。つまり、ヘルシーな食材を冷蔵庫の一番手前に置き、冷蔵庫を開けた時に一番最初に見えるようにしておくだけで、何時も賢くヘルシーな選択をするのに大いに役立つのです。
あらかじめフルーツや野菜を食べやすく切って密閉容器に保存して冷蔵庫の手前に置いておけば、ヘルシーな食品を手軽に食べることができます。これならポテチの袋に手を伸ばすのと同じぐらいに簡単に、そして強く意識せずとも、ヘルシーな選択肢を取ることができます。リンゴやキュウリをスティック状に切っておいたり、そのままパクッと食べられるブドウやプチトマトも便利でおすすめです。今までスナック菓子を置いていた場所には、代わりにローストナッツやドライフルーツを用意しておくのも良いでしょう。
2. ヘルシーでない食品は目に入らないようにする
キッチンからヘルシーでない食品を完全に排除する必要はありません。ヘルシーな食品を目に入りやすい場所に置くと、ヘルシーな賢い選択が無意識にできるようになるのと同様に、ヘルシーでない食品を目に入りにくい場所にしまっておくと、ダイエットの最大の敵の”甘い誘惑”にも簡単に打ち勝つことができます。ジャンクフードやスナック菓子をすぐには見つからない場所にしまっておけば、空腹の時にキッチンで一番最初に目に入ったジャンクフードに思うがままに手を伸ばしてしまうのを防ぐことができます。
3. 冷蔵庫にメモや写真を貼る
家にいると、つい冷蔵庫を覗いてしまうようでしたら（私もしょっちゅうやってしまいます 笑)、冷蔵庫の扉にダイエットのやる気が出る言葉のメモや写真を貼ってみましょう。冷蔵庫の扉を開けて食べ物に手を伸ばす前に、一度落ち着くワンクッションを作る方法です。例えば、結婚式のためにダイエットするという目標があるならば、モチベーションを上げるためにウェディングドレスの写真を貼っておくのが効果的です。メモや写真は、これまでの努力を思い起こさせてくれるので、一時的に湧き出た食欲にも耐えられるようになります。
4. 食器を小さくする
もう一つの体型維持のためのコツは、いつも使っている食器類をひとまわり小さめにサイズダウンすることです。コーネル大学とジョージア工科大学の研究によると、12インチサイズの皿を10インチサイズの皿にサイズダウンするだけで、摂取カロリーが22%も減ることが分かっています。小さい食器を使うことで、盛り付ける量が少なくなり、実際に食べている量よりも多く食べているという錯覚を脳に起こします。サイズダウンに加えて、食欲抑制作用があると言われている青色で手持ちの陶器類を揃えてみるのも効果的かもしれません。
5. 座って食べる場所を作る
罪悪感を抱きつつキッチンで立って食べているならば、すぐにでもその習慣はやめましょう。その食べ方だけで、せっかくのダイエットの努力の積み重ねを無駄にしてしまっています。Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsに掲載された研究結果によると、立ったまま食べる人は暴食してしまう傾向があるのに対して、座って食べる人は摂取カロリー量が抑えられることが分かっています。座って食べると、自然と食べるスピードがゆっくりとなり、目の前の食事に集中するようになります。
6. スパイスの棚を充実させる
ハーブやスパイスにあまり馴染みがない人もいるかもしれませんが、手軽にカロリーダウンを図りたいならば、スパイスの棚を充実させましょう。キッチンにスパイスの棚のない人は、今すぐに用意しましょう。スパイスやハーブは余計なカロリーを加えることなく、幅広いジャンルの料理の味付けや香り付けに活用できる、素晴らしい調味料です。中でもトウガラシ、黒コショウ、ショウガやシナモンは、ダイエット向きと言われているスパイスなので、まずはこれらをキッチンの棚に揃えましょう。私も出来るだけ加工調味料は買うのを控えて、ショウガパウダーやニンニク、コショウでシンプルに味付けすることが多いです。スパイス類はiHerbでSimply Organicシリーズを愛用しています。（特にカレーパウダーがおすすめです。詳しくはこちらの記事で紹介しています。）
7. キッチンを片付ける
家の中で魅力的な場所であるはずのキッチン。真面目に減量したいと考えているけれども、キッチンが散らかっているようでしたら、今すぐに片付けましょう。コーネル大学の研究によると、散らかった環境にいる人は、整理整頓された環境にいる人よりも、嗜好品を44%多く食べることが分かっています。「野菜やフルーツ以外の食べ物は、キッチンのカウンターには置かない」というシンプルなルールで十分です。さあ食事を作ろう！という時に、必要な材料と調理器具を探して揃えるのに10分以上かかっているようでしたら、テイクアウトや宅配につい頼ってしまうのも容易に理解できます。キッチンは料理をするための場所という意識を持って、片付いたキッチンを保ちましょう。
8. 食事に集中する
多くの人は、テレビや動画を見ながら食事をすることが多いかと思います。しかし、この「ながら食べ」は要注意な行動です。British Journal of Nutritionに掲載された研究によると、他の物事に注意を向けながら食事をすると、私たちは身体からの満腹の信号に気づかずに無視してしまい、結果として普段よりも多くの量を食べてしまうことが分かっています。食事中のテレビや動画がせっかくのダイエットの努力を妨げてしまうことのないように、注意を逸らすものを出来るだけ除いて、目の前の食事に集中するようにしましょう。
9. 冷蔵庫をキッチンから移動する
キッチンをちょっと通りがかっただけで、冷蔵庫から何か食べ物を取り出してしまうという経験はありませんか。だからと言って、一切の食べ物を家に置かないように、という訳ではありませんが、可能であるならば、キッチンに置いてある冷蔵庫を車庫や物置に移動してみてはどうでしょうか。この一工夫を加えるだけで、冷蔵庫からなんの気なしに取り出していたチョコレートバーをどれだけ本当に食べたかったのか、わざわざ外に取りに行くまで欲していたのか、を考えるようになります。”去る者は日々に疎し”ということわざにもあるように、冷蔵庫が視界からなくなれば、間食することも忘れてしまうでしょう。
10. バニラの香りのキャンドルを置く
夕ご飯の後に、キッチンでデザートを探していることが多いようならば、バニラの香りのキャンドルをキッチンに置きましょう。バニラの香りは、砂糖への欲求を抑制する作用があることが証明されています。ロンドンのSt George’s Hospitalの研究によると、手の甲にバニラの香りのパッチを貼った試験者は、甘い飲み物や食べ物への欲求が著しく低下したことが分かっています。バニラの香りは、幸福や満足感を促すセロトニンという脳のホルモンを増やすと言われています。
いかがでしたでしょうか。ヘルシーマインドにリセットすれば、健康的にスリムな体型は自然と付いてきます。このアイデアを一つずつでも取り入れてみて、いつでも前向きな気分になる素敵なキッチンを保ちましょう！
※本記事は英語版realbuzz.comから翻訳されました。