三大栄養素の一つである「脂質」を、ダイエットの敵と思っている方も多くいるかと思います。スーパーなどでは、ノンオイルのドレッシングやマヨネーズなど、本来なら油を使う商品なのに、油を使っていない、いわゆる“ヘルシー”商品がたくさん販売されています。しかし、脂肪は、全て体に悪い影響を与えるだけではありません。生活習慣病の予防につながり、肌のバリアー機能を高めるなど、健康な体作りに欠かせない成分の一つなのです。
脂肪酸の種類
天然の植物油のほとんどは、１つのグリセリンに３つの脂肪酸が結合した「トリアシルグリセロール」からできています。また、脂肪酸は、炭素・水素・酸素の原子が組み合わさってできていて、その結合の仕方によって、さまざまな油脂を特徴づけています。近年は、ω（オメガ）◯系、またはn-◯系といった呼び方で知られるようになった脂肪酸の特徴について紹介します。
オメガ３（n-3）系脂肪酸
オメガ３系脂肪酸は、代表的な脂肪酸としてはα-リノレン酸があり、α-リノレン酸は、人の体内で作ることができない、必須脂肪酸の一つです。α-リノレン酸は、体内に入ったあと、代謝されてEPA、DHAとなります。植物由来の油では、えごま油や亜麻仁油に多く含まれるほか、青魚含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）もオメガ３系列脂肪酸です。
・多価不飽和脂肪酸、必須脂肪酸、常温で液体
・主なω3（n-3）系の脂肪酸：α－リノレン酸・EPA・DHAなど
・ω3（n-3）系脂肪酸を多く含む油脂原料：えごま、亜麻仁、青魚など
オメガ６（n-6）系脂肪酸
オメガ６系脂肪酸は、代表的な脂肪酸としてはリノール酸があり、リノール酸は、人の体内でつくることができない、必須脂肪酸のひとつです。血中のコレステロール濃度を下げると言われています。植物由来の油では、コーン油、大豆油など、身近な油の主成分でもあります。
・多価不飽和脂肪酸、必須脂肪酸、常温で液体
・主なω6（n-6）系の脂肪酸：リノール酸・アラキドン酸 など
・ω6（n-6）系脂肪酸を多く含む油脂原料：コーン油、大豆油、綿実油、グレープシードオイルなど
オメガ９（n-9）系脂肪酸
オメガ９系脂肪酸は、代表的な脂肪酸としてはオレイン酸があり、オレイン酸は、油から取り入れるほか、体内でも合成されます。血中の善玉コレステロールはそのままで、悪玉コレステロール濃度を下げると言われています。代表的な油にオリーブオイルがあります。(オリーブオイルは低温で固化する場合もあります。)近年はオレイン酸が多く含まれるよう原料が品種改良された、べに花油やなたね油が流通しています。
・一価不飽和脂肪酸、常温で液体
・主なω9（n-9）系の脂肪酸：オレイン酸など
・ω9（n-9）系脂肪酸を多く含む油脂原料：オリーブオイル、べに花油（ハイオレックタイプ）、なたね油（ハイオレックタイプ）、落花生油など
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は、代表的な脂肪酸としてはラウリン酸、パルミチン酸があります。
・飽和脂肪酸、酸化されにくい、常温で個体のものが多い
・主な飽和脂肪酸：ラウリン酸・ミリスチン酸・パルミチン酸・ステアリン酸など
・飽和脂肪酸を多く含む油脂原料：油やし（パーム）、ココやし（ココナッツオイル）、ラード、バターなど
いま日本人がとるべき油とは？
このように、オリーブオイルや、ごま油、大豆油、なたね油など、私たちの身の回りにある油は、大きく４つのグループに分けることができます。そもそも油は、さまざまな種類の「脂肪酸」がブレンドされてできており、どの種類の脂肪酸が多いかで分けられます。この４つのグループの中で、特に重要なのがオメガ６と、オメガ３です。オメガ９と飽和脂肪酸は体内で作ることができますが、オメガ６とオメガ３は作ることができません。食品から摂取する必要があるため「必須脂肪酸」と呼ばれる、大事な栄養素です。
ところが、現在の日本人の油の摂取比率を見てみると、オメガ３だけが極端に少ないのです。かつて日本人は、魚でオメガ３を十分に摂っていましたが、近年は食の欧米化もあって魚の摂取量が減少してきたことが影響していると考えられます。近年、このバランスの悪さが、心筋梗塞などの心疾患のリスクを高めることが分かってきたため、オメガ３を積極的に摂ることが勧められているのです。
大事なのはバランス！オメガ６とオメガ３の働き
必須脂肪酸のオメガ６とオメガ３は、体内で対抗するように働きます。オメガ６は、血液を凝固させたり、体内の炎症を促進したりする働きがあり、オメガ３は、血液を固まりにくくしたり、炎症を抑えたりする働きがあります。この２つの脂肪酸のバランスが崩れて、一方が過剰になると、血が固まりやすくなって心筋梗塞などのリスクが高まったり、逆にサラサラになりすぎて、出血が止まらなくなったりします。日本脂質栄養学会が推奨しているオメガ６とオメガ３の比率は２：１です。しかし、日本人の現状はおよそ５：１という比率で、オメガ６がだいぶ多くなっているのです。
オメガ３は近年、中性脂肪の合成を抑える効果や、代謝を上げる効果も期待できると研究が進んでいます。血中の善玉コレステロールを高め、中性脂肪を低下させて血液をサラサラにして、内臓脂肪の蓄積を防ぐと言われています。他にも高齢者の認知機能維持や、骨密度を高く保つなど、生活習慣病を予防すると期待されています。このような働きがあることから、オメガ３は“健康に良い油”と言われています。しかし、オメガ３であるα－リノレン酸・EPA・DHAなどは、体内で合成することができない必須脂肪酸のため、毎日の食事から摂取しなければならない脂肪酸で、厚生労働省も意識して摂取するように勧めています。
オメガ３脂肪酸の取り入れ方
オメガ３脂肪酸は、寒いところに住む生物が多く持っているとされ、動物系では水中に住む魚の油やアザラシ油、植物系ではえごま油やアマニ油、インカインチオイルなどに多く含まれています。これらの油は無味無臭のものが多く、普段の料理に少しかけるだけで、違和感なく食べることができます。無味無臭なので、サラダ、ヨーグルト、刺し身、納豆にかけたり、味噌汁やコーヒーに入れたり、パンに付けたりと、出来上がった料理にかけて食べる方法がおすすめです。色んな取り入れ方がありますが、気を付けてほしい点もあります。
まず、オメガ３の油は、光と熱に弱く酸化しやすいという特徴があります。そのため揚げ物や炒め物など加熱調理には向いていません。保管は冷蔵庫などの冷暗所で行いましょう。空気に触れると酸化してしまうので、開封したら1か月をめやすに早めに使い切ることをおすすめします。また、１日による分量は小さじ１杯（４グラム）までにしましょう。なぜなら油は高カロリーで、食べ過ぎてカロリー過多になってしまえば元も子もないからです。 また油は満腹感を持続させる効果があるため、自然と食欲を抑制する効果も期待できます。
魚が苦手な人にはサプリメントがおすすめ
今やサプリメントも、国内の大手メーカーからも多くの商品が出ています。毎日の必要な量を補うために、上手に取り入れるのも良いと思います。食生活が偏っている、魚が苦手、魚料理が少ないというような人は、続けやすいものを選び、継続することが大切です。私は魚料理は大好きで、特に生魚のお刺身が好きで定期的に回転寿司や海鮮丼屋にも行っていますが、それでも毎日の食事だけで十分に魚は摂取できていないので、このサプリメントを飲んでいます。
California Gold Nutrition, オメガ3、プレミアムフィッシュオイル、魚ゼラチンソフトジェル240粒（iHerb価格 1,515円）
豊富な種類のサプリメントの品揃えで有名なiHerbですが、サプリメント部門で20位、オメガ3フィッシュオイル部門で3位の、口コミ数も多くて大人気のサプリメントです。成分は、魚ゼラチンソフトジェルカプセル（ゼラチン［ティラピア由来］, グリセリン, 水）およびビタミンE（天然d-αトコフェロールとして0.1％未満）です。魚（アンチョビ, サバ, イワシ、マグロ）の天然フィッシュオイル濃縮物が入っています。”1日2粒をお好きなときにお召し上がりください”とありますが、私は毎日とは決めずに気まぐれに服用しています。栄養がやや偏ってしまった日や、魚を食べなかった日に、不足している栄養をプラスする感覚で服用しています。海外サプリメントならではの大粒サイズですが、私は難なく2粒を一気に飲めています。
なかなか毎日の食事でしっかりと魚料理を食べることは難しいので、食生活を整えた上で、たまにはこういうサプリメントの力を借りるのも良いと思います。もちろん他の治療や服用している薬がある場合は、医師の指示に従っての使用をおすすめします。
ダイエットや健康ブームの中、脂肪と言うと「太る」「体に悪い」と敬遠されがちです。しかし、本当は体に必要な成分で、脳や血管のための栄養素です。質の良い油を選び、毎日継続して取り入れると、生活習慣病の予防につながり、健康をサポートしてくれます。毎日の食生活で、オメガ３を取り入れてみましょう。