ダイエットや栄養に関する本が常にベストセラーとなり、インスタグラムでは毎週のように違うサプリメントが健康への近道を宣伝している現代。「ダイエット」という言葉は、最新のNetflixのラブコメドラマや季節ごとのファッショントレンドのように、私たちの生活の大きな一部となっています。ケトジェニックダイエット、パレオダイエット、ローカーボダイエット、Whole 30ダイエット…流行りのダイエット方法のリストは永遠に続きます。この記事のタイトルを見て、また「ダイエット」の言葉に呆れた顔をして、ワンクリックで立ち去ってしまおうとした、そこのあなた。プラントベースダイエットは、数週間続けたらやめてしまうような流行のダイエットでも、健康への近道でもないことを知っておきましょう。
プラントベースダイエットは、体重を落とす秘密のダイエットでも、よくある流行りの長く続かない食事方法でもありません。そうではなく、地球から授かった自然界の食べ物、つまりは私たちの身体が本来食べるように作られている食べ物をより多く食べ、反対に、私たちの先祖が食べ物として認識できないであろう加工食品や化学調味料をより少なく食べる、という至ってシンプルな判断です。いかにもシンプルで簡単に聞こえるでしょう。しかし、健康的な食生活を送ることがそんなに簡単だとしたら、誰もがすでに実践しているはずです。今回は、私たちを混乱させるような健康ブームや流行りのダイエットの情報で溢れかえった現代の中で、シンプルな「プラントベースダイエット」を始め、無理なく続けるための方法とコツについて紹介します。
「プラントベースダイエット(Plant-based diet)」とは？
プラントベースは言葉の通り、食事の大半をプラント（植物）にするだけです。それぐらい簡単なのです！しかしながら、現代の私たちが日々食べているものはラベルの付いたパッケージの食品がほとんどなので、この「プラント」が本当に意味するものを知っておくことが大切です。プラントベースは「操作や加工を施すことなく、最も自然な状態のままの食べ物を食べること」と定義されています。多くの加工食品は、皮膚に炎症を引き起こしたり、血糖値を急上昇させるなど、身体に様々な悪影響を与えることがあります。プラントベースダイエットは、肉や卵や乳製品といった動物由来の食品を制限するという意味ではありません。しかしながら、精製された白い小麦粉で作られたパスタや、”オレオ”などのお菓子のように袋詰めされた加工食品は、定義上では乳製品不使用の食品と区分されるのです。つまり、ヴィーガンダイエットとプラントベースダイエットの違いは、ヴィーガンは単に乳製品不使用であることを意味する一方で、プラントベースダイエットは乳製品不使用の”加工食品”ではなく、”加工されていない”自然の植物を食べるという意味を持つのです。
ある食品が「ヴィーガン」あるいは「グルテンフリー」だからと言って、それが身体にとって良いことを意味するわけではありません（乳製品不使用のヴィーガン食品の”オレオ”がまさに良い例です）。これは、プラントベースダイエットが他の有名なダイエットとは一線を画する理由の一つです。もう一つの違いは、ヴィーガンは動物由来の商品を排除し、グルテンフリーはグルテンや小麦由来の商品を排除するのに対して、プラントベースダイエットは至ってシンプルにより多くの植物性食品を食べることを意味する点です。徹底的に100%植物性食品しか食べない場合もありますし、好みによって動物性の商品を少しずつ食べる場合もあります。プラントベースダイエットの目指すところは、食卓のお皿を”本物の”植物性食品でいっぱいに盛り付けることです。精製された穀類や加工されたオイルを使用した商品ではなく、葉野菜や根菜やアブラナ科の野菜、豆類やナッツや種子類、新鮮な植物を摂るように心がけましょう。プラントベースダイエットの最大の利点は、世界中にあらゆるダイエットや栄養アドバイスがある中、全ての栄養士や研究者や医者が共通して賛同する唯一の事実は、植物は私たちの身体にとって良いということです。
プラントベースダイエットで身体に必要な栄養素は全て補うことはできる？
プラントベースダイエットで健康を保つためのコツは、身体に必要な全ての栄養素を意識的に摂るようにすることです。植物だけを食べることでも身体をベストな状態に持っていくことは可能ですが、これまで植物由来以外の食品から摂っていた栄養素を置き換えることを意識する必要があります。言い換えると、単にこれまでの食事から加工食品や畜産物を排除するだけではいけません。十分な栄養を摂るためには、以前よりも多種類の植物をより多く食事に取り入れる必要があります。
例えばタンパク質は、主に肉や卵や乳製品から摂取する最も大切な栄養素の一つです。ナッツ類、種子類、豆類、マメ科植物といった高タンパクの植物を十分に食べ、更にタンパク摂取量を増やすためにプラントベースのプロテインパウダーで補給するのがおすすめです。正しい食べ物を選んで食べることを意識すれば、植物由来の食べ物からも十分にタンパク質は摂取することができます。植物性の食べ物にも十分にタンパク質は含まれます。おすすめは、ヘンプシード、クルミ、テンプ、エンドウ豆由来プロテイン、キヌア、ブロッコリーなどです。
つまりは、加工食品ではなく、様々な種類の植物を食べていれば、十分な量のビタミンやミネラルや栄養素を摂ることができるのです。しかしながら、栄養水準や必要量は人によって異なるので、まずは自分に合った方法を医師に相談してみましょう。あるプラントベースの人は、オメガ3脂肪酸とビタミンBのサプリメントを毎日摂取し、十分な量の栄養素を吸収できているか確認するために、日常的に鉄分とビタミンDのレベルをチェックしてもらっているそうです。どんなサプリメントでもビタミン剤でも、必ず医師と自分の食生活と栄養水準について相談し、サプリメントでの栄養補給が自分の身体に合っているのか確認してもらうようにしましょう。
どうやってプラントベースダイエットを始めればいいの？
プラントベースは、”法律的”には食事の100%が植物由来のものを意味しますが、他の誰かの食事のガイドラインに従うのではなく、自分の身体とライフスタイルに合った方法を行うようにしましょう。今頼りきっている加工食品を”全く”排除している自分の生活が想像できないならば、無理に排除する必要はないのです！畜産物を食べると気分が上がるならば、やめる必要はありません。代わりに、今の食事にどのようにしてフルーツや野菜やナッツや種子類などを加えられるか、の方法に目を向けることから始めてみましょう。
より多くの植物を食べることは、難しくある必要はありません（もちろん味気なく感じる必要もないです）。例えば、朝食のオムレツの具材に野菜を加えて、盛り付けたお皿にはベリー類を添えたり、小麦粉の代わりにカリフラワーの生地でピザを作ってみたり、箱に入った乾麺パスタの代わりに金糸瓜やズッキーニでパスタを作ってみるのもおすすめです（ね、これなら楽しそうでしょ？）。
外食の時にプラントベースの食事をする方法
当然ながら、農家で生活していたり、毎食を家で自炊していれば、プラントベースは遥かに簡単でしょう。しかしながら、私たちは21世紀に生きているわけで、友達と外食したり世界中を旅行したりもするし、食費も予算内でやりくりしなくてはいけません。誰もがいつも豪華なサラダを用意する時間とお金があるわけではないですし、社会生活に影響を及ぼしたくないはずです（レストランに行く度に「ここで食べられるものは何もない！」といつも言うような友達にはなりたくありませんよね）。
より多くの植物を食べることは、限定的や制限的に感じる必要も、お金がかかる必要もありません。ちょっとした裏ワザとコツを知っていれば、旅行や外食しながらでもプラントベースの食事をすることは十分にできます。例えばメニューに特別なオプションを付けられるならば、サイドメニューに注目しましょう。サヤインゲン、玄米、ソテーしたホウレンソウといった、レストランで提供しているあらゆるプラントベースのサイドメニューを注文し、バターやキャノーラ油の代わりにオリーブオイルで調理してもらうようにお願いしてみましょう。もう一つのコツは、メインの食事内容が何であれ、シンプルにサイドサラダを追加しましょう。人生というのは制限するのではなく、楽しむためのものであるべきなので、プラントベースでない前菜が食べたいならば、サイドサラダ（もちろんクルトンと砂糖たっぷりのドレッシングは抜きで）を注文し、葉野菜からプラントベースの栄養素を摂るようにしましょう。
食事内容を大まかに、タンパク質、脂質、食物繊維、葉野菜の4種類で考えるのもおすすめです。外食をする時は、一般的にタンパク質と脂質は最も見つけやすい栄養素なので、食物繊維と葉野菜をどのようにして加えられるかを探してみましょう。豆が入ったボリュームサラダでも良いですし、レンズ豆のスープとサイドサラダでも良いですが、たとえ無性に食べたいものが何であっても、どんな好みの味付けであろうとも、食物繊維の豊富な野菜と新鮮な葉野菜を必ず食事に加えるようにしましょう。
予算内の食費でプラントベースの食事をする方法
より多くのプラントベースの食品を食べることは、お金のかかることでは決してありません。あらかじめ切ってあったり、調理済みの食品、あるいはおしゃれなプラントベースのお菓子を買う場合に限り、プラントベースの食費は高くなるのです。良心的な価格の商品を選ぶためには、できるだけ地元の食品を買うようにしましょう。例えば、地元のファーマーズマーケットの農家の人と親友になったり、住んでいる地域の地元の食材を取り扱う小さな食料品店を探してみましょう。
美味しくて簡単でヘルシーな食事を毎週Meal Prepするために、乾物の豆類や穀類を大量に購入して（簡単に入手可能です）、家に貯蔵しておきましょう。冷凍野菜は、生野菜のように数日で傷んでしまう心配もないので、より扱いやすい選択肢です。そのままスムージーに加えたり、ソテーにして食事に添えるのにも便利です。オーツ麦やキヌアといった定番の貯蔵食材も手軽で長持ちします。
もっとプラントベースの食事を楽しむためのコツ
- 「食べてはいけない」ものを考える（食べ物への無性な欲求やドカ食いなど、食べ物との不健康な関係性を招きかねません）のではなく、「食べた方が良い」ものを考えるようにしましょう。植物をより多く食べることは、味気ないサラダを食べるという意味ではありません。代わりに、いつもの食事に植物を加えることから始めてみましょう。例えば、パスタにホウレンソウやアーティチョークやズッキーニを加えたり、日本食が食べたいならば、玄米と野菜でちらし寿司を作るのもおすすめです。
- プラントベースの食事が難しく感じるようでしたら、一度に全ての食事を変えようとするのではなく、まずは朝食から極めるところから始めて、一日を過ごしてみましょう。フラックスシードやシナモンやナッツやベリーを加えたスムージーやオートミールのように、バランスの取れたプラントベースの朝食から始めてみましょう。プラントベースの朝食メニューに慣れてきたら、次は昼食もパックサラダや温かいスープといったプラントベースの食事を試してみましょう。最後に、夕食に満足感のあるプラントベースの食事を実際に試してみましょう。
- 食事内容をイマイチ楽しんでいないのならば、正しく料理していないということです。ハーブやスパイスといった自然の調味料を試して、食事を風味豊かで美味しく味付けしてみましょう。ソース類は砂糖やキャノーラ油のような加工油が添加されていることが多いこので、出来るだけソースを減らしてスパイスを増やすようにしましょう。ターメリック、シナモン、クミン、パプリカ、黒胡椒などがおすすめです。
- スーパーへ買い物に行く時、虹を買い物するイメージをしましょう。植物は、抗酸化物質や他にも様々な栄養素から色付けられるので、より多くの色（ブルーベリー、紫キャベツ、赤パプリカ、人参、カボチャを想像してみてください）を食べることは、より多種類の抗酸化物質を摂ることを意味するのです。食事に赤、青、オレンジ、緑、黄色、紫を取り入れることは（もちろん着色料ではなくて植物から！）、分かりやすく身体に必要なあらゆる栄養素を摂る、最も簡単できれいな方法です。
- 悪い選択というのは、空腹の時に起こるものなので、すぐに食べられるおやつを間食に食べましょう。ナッツや種子類は持ち運びもしやすい栄養価の高いおやつなので、午後のおやつに会社に食塩無添加のアーモンドの袋を置いておいたり、パンプキンシードの小袋を鞄に入れておくのもおすすめです。また、外食に出かける前や午前中にお腹が空き始めた頃に、栄養満点のスムージーを作るのもおすすめです。
いかがでしたでしょうか。誰もが一度に食生活を変えることは難しいですが、毎日少しずつの工夫と心掛けをするだけでも、やがては大きな嬉しい身体の変化に繋がります。以前より私はゆるくプラントベースの食事をしていますが（本当にゆるーくです。肉も魚も好きですし、たまに食べる外食も大好きです！）、やはり自然の食品を食べると身体が軽やかになり、心も喜んでいるのが分かります。皆さんも是非ご自分の身体とライフスタイルに合った方法を探して、毎日の食生活を楽しんでください。
※本記事は英語版 THE EVERY GIRLから翻訳されました。